手臂塑形，6個動作練起來，男士壯大手臂，女士消滅煩人拜拜肉

健身也好塑形也好，哪一個部位都不應該落下，而在整個過程中，我們也會關注我們重點想要練的部位，比如雙臂。

從外形上來看，壯碩的肱二頭肌是我們最喜歡炫耀的部位，而從整體上來看，想手臂變大，只是鍛鍊肱二頭肌還遠遠不夠，還需要對於肱三頭肌的針對性訓練，才能使得整體的手臂線條均勻。

而對於女性塑形的角度來看，肱三頭肌的部位是一個容易堆積脂肪的部位，並且隨著年齡的增長，很容易變得鬆弛而形成拜拜肉。

要解決這個問題，同樣需要對於肱三頭肌的針對性訓練。

那麼，在手臂訓練動作的選擇上，無論男女，不管是增肌也好塑形也好，其動作都是相通的，只是在使用重量與動作組數上來講不所不同而已。

所以，接下來分享一組針對於肱二頭肌與肱三頭肌的手臂訓練動作，男士們可以用來增肌而塑造麒麟臂，女士們可以用來塑形消滅拜拜肉。

動作一：啞鈴交替彎舉

• 站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
• 大臂保持不動肱二頭肌發力向上舉起啞鈴至動作頂點稍停後還原
• 雙手交替彎舉，下放還原過程中主動控制速度

動作二：繩索下壓

• 面向繩索站立，挺胸收腹，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊保持不動
• 肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直
• 稍停後緩慢還原

動作三：單臂繩索彎舉

• 站立，挺胸收腹，一隻手握住繩索把手，保持大臂固定不動
• 肱二頭肌發力慢慢向上彎舉手臂至動作頂點，稍停後
• 主動控制速度慢慢還原

動作四：凳上反屈伸

• 仰臥，雙手後撐在有一定高度的凳子上，雙臂伸直雙肘微屈，雙腿向前伸直或者屈膝，身體其他部位懸空
• 肩部放鬆，雙臂慢慢屈肘，身體下沉，頂點稍停後撐起身體

動作五：單臂啞鈴斜托彎舉

• 坐穩，雙腳踩地，胸部靠在斜板上，一隻手握住啞鈴，手臂置於斜板上，手臂伸直
• 肱二頭肌發力將啞鈴彎舉到最高點，稍停
• 主動控制速度慢慢還原

動作六：單臂繩索下壓

• 挺胸收腹站立，一隻手握住繩索把手，屈臂，另一隻手叉腰
• 用力下壓至手臂伸直，頂點稍停後，慢慢還原

根據自己訓練目的選擇動作次數，增肌選擇大重量，每個動作8-12次，想要勾勒手臂線條來塑形選擇小重量，每個動作12-20次，每周2-3次。

動作過程中注意保持大臂不動，動作頂點稍停收縮目標肌肉，動作結束後放鬆。