手臂練不粗？8個動作，幫你壯大手臂，增加臂圍，練出麒麟臂

在健身過程中，對於手臂的訓練總是會受到眾多男士朋友的重視，因為手臂是彰顯力量的象徵，粗壯的手臂也會讓你自信滿滿，總是會不自覺地彎起手臂來秀一秀自己的肱二頭肌。

但是能夠秀出肱二頭肌的人群真的是不在少數，因為肱二頭肌這個部位會在生活以及其他的鍛鍊當中被用到，同時這個部位並不容易堆積脂肪，所以，稍微有一定訓練基礎並體脂率不高的朋友都可以拿出來秀一秀。

說到這裡，還需要說的是，或許你可以時不時地秀一秀肱二頭肌，但是你的臂圍卻不一定大，即使是在經常鍛鍊的情況下，因為要突破臂圍的關鍵在於對肱三頭肌的鍛鍊，肱三頭肌占據整個大臂肌肉三分之二的體積，所以，在練手臂的過程中不要總是做彎舉動作，還需要加強肱三頭肌的鍛鍊，多做臂屈伸動作，這樣才會使得手臂線條清晰，才會有效增加臂圍。

當然，對於女士來講，在訓練動作上與男士並沒有不同，而不同之處在於訓練目的與對重量的選擇，也就是女士一般是以手臂塑形為主，所以一般會選擇小重量多組數的做法來做。

同樣，在訓練過程中，要想緊緻手臂，勾勒手臂線條，解決手臂鬆弛的問題，那麼，也需要重點加強對於肱三頭肌的鍛鍊，因為肱三頭肌的位置正是拜拜肉所在之處。

所以，下面分享8個手臂訓練動作，在訓練過程中，如果能力允許，可以把動作兩兩組合成超級組（一個彎舉動作，一個臂屈伸動作）來做，兩個動作間不休息，這樣可以大大提高訓練效率，當然，如果能力不允許，你也可以進行常規訓練。

動作一：槓鈴彎舉

• 站穩，腹部收緊，腰背挺直，雙手握住槓鈴置於體前，肩膀下沉，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉槓鈴至動作頂點，稍停
• 然後主動控制速度慢慢下放還原

動作二：俯身槓鈴腿後臂屈伸

• 雙腳微微分開站立，核心收緊，雙手握住啞鈴於腿後
• 上半身向前屈體至幾乎與地面平行，雙腿彎曲
• 大臂緊貼身體，小臂於腿後下垂，保持大臂不動，肱三頭肌發力向後伸直手臂
• 頂點稍停後慢慢彎曲手臂還原，注意整個過程中大臂都要固定不動

動作三：啞鈴對握彎舉

• 站姿，腰背挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴置於體前，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉手臂至動作頂點稍停
• 然後控制速度慢慢還原

動作四：槓鈴窄距臥推

• 平躺，雙腳踩實地面，雙手比肩略窄握住槓鈴，上舉至手臂伸直，手肘微屈
• 慢慢屈肘將槓鈴下降到胸部，頂點稍停後，肱三頭肌發力向上推起

動作五：站姿彈力帶彎舉

• 站立，挺胸收腹，背部挺直，雙腳踩住彈力帶，雙手握住強力帶另一端
• 肩膀後沉，保持身體穩定，保持大臂不動，向上彎舉至動作頂點稍停收縮肱二頭肌
• 然後慢慢下放還原

動作六：繩索頸後臂屈伸

• 背部繩索站立，腹部收緊，上半身微微前傾，大臂貼至耳旁，小臂向後彎曲握住把手
• 保持身體穩定，保持大臂不動向前伸直手臂，頂點稍停，收縮肱三頭肌
• 然後慢慢屈肘還原

動作七：彈力帶平行彎舉

• 將彈力帶一端固定，雙手握住彈力帶另一端，雙臂向前平舉
• 保持身體穩定，保持大臂固定不動，向上彎曲手臂至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌
• 主動控制速度慢慢還原

動作八：繩索下壓

• 面對繩索站立，背部挺直，腹部收緊，雙手握住把手，雙臂彎曲
• 大臂固定不動，收縮肱三頭肌向下拉動繩索，動作頂點稍停收縮肱三頭肌
• 然後主動控制速度慢慢還原

充分地熱身以後開始動作，以增肌為目的，選擇大重量，每個動作8-12次，動作間休息45-60秒，以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，循環進行，每次訓練3-5組。

當然，最後需要說的是，要整個身體協調發展才會讓身形漂亮，所以，在健身過程當中，不能只訓練自己喜歡的部位，需要對每個肌群同等地對待，讓各種肌群協調發展。

作者：十月知行