訓練動作的高效進化

在你的訓練計劃里總有一個區域，它伴隨著你日復一日的訓練中，伴隨在你每次重複的同樣的動作中。

我們管這個區域叫做習慣舒適區。

這意味著什麼？收穫的減少，肌肉圍度的停滯，心理的沮喪。

所以，現在請允許我們帶領你走出這片舒適區。

下面介紹的10個練習看上去可能有些熟悉，但是相信我們，它們是不一樣的。

它們已經在不同程度上都有了一些進化，這些進化讓它們變得更有難度，這樣可以更好的刺激肌肉。

坦白說，這是你的肌肉從來沒有涉足的區域。

01胸部

進化前|平板臥推

進化後|反握平板臥推

開始：仰面躺在訓練平板上，雙腳平放在地面上。

雙手反握略比肩寬握住槓鈴。

找一位訓練夥伴幫助你將槓鈴抬離臥推架，將槓鈴置於臉部上方，雙臂完全伸直。

動作：慢慢的將槓鈴下放到胸部下方，保持雙肘儘可能的貼近身體兩側。

在動作的最低端，你的雙肘比肩部略低。

然後將槓鈴推起返回初始位置。

動作優勢：研究表明在傳統的平板臥推中，正握的雙手可以讓你的肘部遠離身體的兩側，這樣可以讓你的雙臂與身體軀幹儘量的成90度角，從而更多的調動部中部的肌肉纖維用力。

採用反握並且略比肩寬的握法，可以讓手臂更貼近身體兩側，這樣更加強調胸部上部的肌肉纖維。

所以，如果你在上斜臥推中不能獲得很好的收穫的話，你可以藉助這個動作來讓你的部更加完美

02背部

進化前|槓鈴直臂上舉

進化後|下斜直臂上舉

開始：仰面躺在下斜訓練凳上，保證雙腳穩定的固定在下方，頭部幾乎置於訓練凳的邊緣。

雙手與肩同寬全握住槓鈴或者曲柄，雙臂伸直將槓鈴或曲杆置於腹部上方。

動作：在動作的整個過程中保持雙肘的微微彎曲，經過頭頂儘可能的將槓鈴降低到頭部的下方，然後收縮背闊肌將槓鈴上舉回初始位置。

動作優勢：槓鈴直臂上舉動作的幅度起於手臂垂直於身體時，終於槓鈴在頭頂前方時，背闊肌在整個動作過程中被充分的拉伸。

使用下斜直臂上舉，可以通過超越手臂垂直身體時的位置來讓你增加動作的幅度，從而更好的刺激背闊肌。

圖是啞鈴，不過槓鈴也是同理。

03腹部

進化前|跪式繩索卷腹

進化後|站姿繩索卷腹

開始：身體背對拉力器站好，將拉力器調至高位，雙腳與肩同寬站立，雙膝微彎曲。

雙手握住繩索的末端置於鎖骨.

動作：彎曲腹部將身體向下拉，使雙肘朝向雙膝方向運動。

停留片刻，然後回到初始位置。

動作優勢：當你進行例如深蹲，硬拉，彎舉和任何站姿訓練動作時，你的腹部對於完成動作都是十分重要的。

增強你腹部的力量最好的方式就是儘量的模仿這樣一個姿態：站姿。

這個繩索卷腹動作不僅訓練你的腹部，而且還涉及到了你全部的核心力量區。

04腿部

進化前丨硬拉

進化後丨相撲式硬拉

開始：站立在加好重量的槓鈴前，脛骨接觸槓鈴。

雙腳是傳統硬拉（幾乎與肩同寬）雙腳距離的兩倍，並目雙腳腳尖朝向外側。

彎曲膝蓋，臀部好似坐在一個凳子上，降低身體雙手與肩同寬握住槓鈴，一個手掌向前另一個手掌向後交叉握住。

背部保持平直，大腿儘可能的平行於地面。

動作：雙腳蹬地，向上拉起槓鈴直到雙膝幾乎伸直。

讓雙肩略微向後展，然後按原軌跡返回，在下降過程中，保持槓鈴貼近身體。

當槓鈴片碰觸到地面後，馬上進行下一次動作。

動作優勢：研究對比了傳統和相撲式硬拉兩個動作發現，撲式硬拉增加了大腿正面內側和外側還有大腿後面內側肌肉的用力，因為較寬的站姿讓雙膝的彎度更大，這樣就要求股四頭肌更加用力抬起上身。

這樣可以幫助你更好的鍛鍊股四頭肌肉和股二頭肌的內側，而傳統的硬拉可以幫助你鍛鍊股四頭肌外側和臀部。

05肩部進化前|啞鈴側平舉

進化後|傾斜側平舉

開始：與一個固定器械並排站好，你可以很方便的用一隻手抓住器械（例如龍門架），另一手握住一啞鈴。

將身體向一側傾斜，外側手臂自然下垂指向地面。

動作：保證你的身體在傾斜狀態下穩定不要晃動，將啞鈴向身體外側抬起（肘部略微彎曲）直到大臂與地面平行。

停留片刻，然後慢慢地回到初始位置。

完成一側所有次數，換另一側。

動作優勢：在傳統的側平舉動作中，動作起始於手臂與身平行的位置。

在傾斜側平舉中，你的手臂從來不會碰觸到身體兩側，這樣可以減少使用肩袖肌群，將更多的負荷移到三角肌中束。

另外，這個動作還可以增加在頂端的動作幅度，這樣也可以增加三角肌中部的壓力。

06肱三頭肌進化前|仰臥臂屈伸

進化後|上斜臂屈伸

開始：仰面躺在傾角為45度的上斜訓練凳上，雙手握住橫杆，雙臂伸直垂直於地面。

動作：彎曲雙肘將曲杆降低，下放到頭部後邊，避免雙肘向兩側張開。

利用肱三頭肌的力量將肘部伸直，迅速將曲杆抬起回到初始位置。

動作優勢：上斜臂屈伸可以把更多的壓力施加到肱三頭肌長頭上。

07下背部

進化前|背屈伸（訓練凳）

進化後|站姿繩索背屈伸

開始：將拉力器調整至低位，與器械有一肩寬的距離對著拉力器站立，膝蓋略微彎曲。

上身向前傾斜，伸直手臂，軀幹儘可能的彎曲。

動作：利用你的股二頭肌，臀部肌肉和下背部將上身挺直。

停留片刻，然後回到初始位置。

動作優勢：就像站姿繩索卷腹一樣可以更高效的訓練你的身體核心力量區一樣，站姿背屈伸對於你的背部也有更深一層的刺激。

繩索不僅提供了阻力，而且還提供了一個持續不斷的張力，這就意味著可以涉及更多的下背部肌肉纖維參加運動。

08肱二頭肌進化前|站姿槓鈴彎舉

進化後|坐姿槓鈴彎舉

開始：正直的坐在低靠背訓練凳或者訓練平板上，雙腳平放在地面上。

將一槓鈴放在大腿上面，雙手全握與肩同寬握住槓鈴。

動作：向你的肩部方向彎舉起槓鈴，動作過程中保持雙肘在身體兩側固定住。

慢慢的將槓鈴放回到大腿上部。

在每次動作之間不要讓槓鈴在大腿上停留。

動作優勢：當你在做肱二頭肌彎舉練習時，第一個動作半程主要鍛鍊的是肱二頭肌下側的肱肌和在大拇指側的肱橈肌。

肱二頭肌實際上在肘部達到90度以前，不是完全的被刺激到。

使用全程的彎舉動作，你可能因為在前半程的薄弱肌肉而導致訓練重量的下降。

而坐姿肱二頭肌彎舉移除掉了動作的下半程，這樣你就可以增加更多的訓練重量在肱二頭肌上。

絕大多數人都可以增加20％、30％的重量。

這就意味著肱二頭肌會有更大的發展。

09斜方肌

進化前|槓鈴身後聳肩

進化後丨史密斯機身後聳肩

開始：雙腳與肩同寬的站在史密斯機前，雙手全握與肩同寬握住槓鈴杆。

動作：保持雙臂完全伸直的情況下，讓雙肩儘可能高的向耳朵方向上提。

停片刻，然後回到初始位置。

動作優勢：這個動做對上部和中部斜方肌非常的有效。

普通的槓鈴聳肩，你的臀部會阻礙你完成動作，減小你的動作幅度。

使用史密斯機，可以讓你離槓鈴更遠一些，這樣會有一個更好的動作幅度，增加涉及到的肌肉纖維，這都讓你的增長提速。

010小腿

進化前丨站姿提踵

進化後丨史密斯機提踵

開始：將槓鈴調整到肩部高度，在地上擺放兩層槓鈴片或者一個小平台，然後腳尖站在平台上，腳跟著地。

槓鈴杆在你的斜方肌上，雙手與肩同寬握住槓鈴。

動作：抬起後腳跟，儘可能的收縮小腿肌肉，讓身體往上台。

保持片刻，頂峰收縮，然後慢慢的回到初始位置。

動作優勢：當你做傳統的提踵時，你的身體會略微向前傾斜。

利用史密斯機你可以略微的向後傾斜。

這種角度的變化可以讓你刺激小腿的不同的肌肉並且可以增加動作頂端的幅度，增強頂峰收縮的作用從而獲得更大的生長潛力。

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