怎樣突破臂圍?6個動作,協調手臂肌肉發展,讓手臂再粗一圈

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當我們減脂達到一定的程度以後,我們就會注意自己身體的細節,當然,在沒有脂肪遮蓋的情況下,一些不足之處就會被顯現,這時我們就會有了進一步的健身計劃,或者是去塑形或者是去增肌。

同樣,不管是塑形也好還是增肌也好,我們都需要從整體出發以期讓身體得到協調的發展。

所以在開始階段,我們更多地會去選擇一些複合動作去進行全身性地鍛鍊,因為選擇複合動作會最大化地提高訓練效率,而慢慢地,隨著我們身體的變化,以及自己經驗的積累,我們就會去注意細節,會去在意小肌群的訓練,從而不斷地去雕刻自己的體型。

而在小肌群當中,手臂是最受人喜愛的一個肌群,因為對於男性來講,粗壯的手臂是彰顯力量的絕對標誌。

而對於女性來講,均勻無贅肉且有線條感的手臂可以讓我們駕馭各種無袖衫,不但可以讓我們顯瘦,又可以讓我們顯年輕。

而不管是男性想要增加臂圍要練出麒麟臂,還是女性想要手臂均勻有線條感,都不是減脂可以做到的。

因為減脂主要針對的是我們身體的脂肪而不是肌肉,同時,如果在減脂期間沒有注重力量訓練的話,還會在一定程度上導致肌肉的流失。

而這正與我們增肌或者是塑形的目的相反,所以,對於手臂來講,想要對其塑形就需要對它進行有針對性的訓練。

在手臂訓練的動作上,我們需要對肱二頭肌與肱三頭肌進行有針對性的訓練,從肌肉的位置來看:肱二頭肌位於大臂前側,當我們彎舉手臂時就會很容易地被看到,同時這個部位不太容易堆積脂肪。

肱三頭肌位於大臂後側,從體積上會占據整個手臂肌群的三分之二,並且這個部位比較容易堆積脂肪,如果肱三頭肌不發達的情況下,大臂後側很容易變得鬆弛不緊緻,所以,對於男性想要增加臂圍,女性想要消滅拜拜肉,對於肱三頭肌的鍛鍊非常重要。

所以,下面分享6個動作,也可以說成是3對動作,每一對會包括一個彎舉動作去練二頭,包括一個臂屈伸動作去練三頭,當然,如果自己的能力允許,可以把每一對動作組成超級組來進行。

動作一:站姿槓鈴彎舉

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊
  • 雙手比肩略寬握住槓鈴,掌心朝前,沉肩,雙臂伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持大臂不動向上彎舉手臂
  • 動作頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後慢慢反方向還原

動作二:啞鈴過頂臂屈伸

  • 坐姿,背部挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂
  • 大臂貼近耳朵,小臂向後彎曲,保持大臂不動,肱三頭肌發力向上伸直手臂舉起啞鈴
  • 頂點稍停後慢慢還原

動作三:槓鈴牧師椅彎舉

  • 坐姿,保持身體穩定,大臂置於墊子上,雙手握住槓鈴,手臂伸直,手肘微屈
  • 保持大臂不動向上彎舉槓鈴,頂點稍停,收縮肱二頭肌
  • 主動控制速度慢慢還原

動作四:繩索下壓

  • 雙腳與肩同寬站立,雙膝微屈,挺胸收腹,身體微微前傾
  • 雙手握住繩索手柄,掌心相對,手臂彎曲
  • 保持大臂不動向下伸直手臂,頂點稍停收縮肱三頭肌,然後慢慢還原

動作五:單臂繩索牧師椅變舉

  • 一隻手撐在墊子上以保持身體穩定,一隻手抓住繩索手柄將大臂置於墊子上,掌心向上
  • 保持大臂固定不動,向上彎舉手臂至動作頂點,稍停,收縮肱二頭肌
  • 主動控制速度慢慢還原,還原時肘關節不要鎖死
  • 一側完成預期次數後,換邊進行

動作六:V柄下壓

  • 面對繩索站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂彎曲,雙手握住V柄
  • 保持大臂固定不動,肱三頭肌發力下壓繩索至手臂伸直
  • 頂點稍停,慢慢還原

在訓練前需要對於手臂進行充分的熱身,我們可以使用小重量來預演一下動作來激活手臂肌肉,然後在訓練過程中,每個動作8-12次,每次3-5組,動作間休息60秒,在重量的選擇上,我們可以以循序漸進的方式來進行,也就是從較輕重量開始,每完成一輪增加一次重,讓最後一組達到極限。

在訓練結束以後,記得拉伸放鬆。

作者:十月知行

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