男友力爆棚的麒麟臂怎麼練？5個動作1周2練，二頭三頭肌變大不難

相信大部分的健身小夥伴對手臂的圍度肯定會很在意，尤其是飽滿的手臂肌肉撐滿上衣袖口時候的視覺感，估計會讓很多人痴迷。

但是對於剛剛踏入健身行業的朋友來說，手臂太細該怎麼練？反倒一直是一個比較愁人的問題。

首先我們需要了解就是手臂維度的增長，該練哪幾塊肌肉？

通常我們是指上臂的臂圍，而上臂部分主要是由肱二頭肌和肱三頭肌組成。

而想要擁有麒麟臂，就必須要把肱二頭肌與肱三頭肌的肌肉訓練得強壯而有力。

當然，在訓練的同時，還有兩點千萬不要忽略了，那就是飲食和休息，俗話說：「三分練，七分吃」。

所以在刺激肌肉的同時，更需要及時的補充營養，幫助肌肉更快的生長。

適當的休息也是極為關鍵的，可以讓你的身體得到更好的恢復，為後面的訓練打下更牢靠的基礎。

本期，我就來分享5個訓練手臂的動作，包含肱二頭肌和肱三頭肌，你可以放在一天來練，也可以分開進行，根據自身訓練計劃安排即可。

1.啞鈴彎舉

彎舉時保持手腕中立，大臂夾緊，舉至最高點時向外旋轉手腕，使小拇指朝上，頂峰時擠壓肱二頭肌，下落時要緩慢。

注意呼吸，然後有節奏的進行彎舉，每組堅持做12-15次，做4組，中間休息的時間控制在1分鐘。

2.槓鈴彎舉

槓鈴彎舉是最基本的，但是效果卻非常驚人。

最需要注意的就是選擇合適的重量槓鈴，將雙腳站與肩同寬距，然後握緊槓鈴，注意呼吸，然後緩慢的抬起，放下。

每組做12次，堅持做4組，期間休息的時間為1分鐘。

彎舉過程中儘量保持身體穩定，大臂夾緊身體，二頭肌發力向上彎舉，頂峰時收縮1-2秒，下落要完全伸直手臂，但不要鎖死，也不要快放，充分感受收縮。

3.繩索頸後臂屈伸

首先背對龍門架將繩索抓緊，呈弓步狀態，然後身體微微向前俯身，保持背部平直，雙手採用正握的握姿，讓繩索提升到上臂的兩耳附近，雙肘彎曲，然後肱三頭肌發力拉緊繩索至正前方，不要鎖死肘關節，注意呼吸，再緩慢恢復至起始位置。

每組12次，堅持做4組，休息為1分鐘。

4.繩索下壓

首先將繩索調整至最高，選擇合適的重量，雙手各執繩索把頭，雙腳與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，然後肱三頭肌發力將繩索向下拉動，手臂伸直不要鎖死，頂峰收縮1-2秒再次重複動作。

做動作時，儘量去做完整動作，動作中將大臂夾緊身體，身體保持穩定，儘量不要晃動。

向下拉繩索至頂峰時，再做一個雙手拉動繩索向外掰的動作，使掌心朝下，會近一步刺激肱三頭肌收縮，下次做動作時可以嘗試一下。

5.啞鈴頸後臂屈伸

這個動作採用坐姿和站姿都可以進行，但推薦新手坐著練能更加孤立肱三頭肌的訓練，進階者推薦使用站姿，練肱三頭肌的同時還可以強化核心力量。

注意一點，啞鈴在頸後放的時候速度一定要儘量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，下放至最低點時也不要追求過於低，向上時也不要將手臂伸直鎖死，記得選擇適合自己的重量。

每組動作8-12次，做3-5組。

當所有的訓練完成之後，一定要注意給身體做一下拉伸，可以降低肌肉興奮性，讓身體得到完全的放鬆。

如果你眼下想讓手臂更快速地發展，可以每周進行2-3次訓練，同時顧好飲食和休息。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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