手臂太細沒自信？學會這樣練習，你也是手臂大佬

夏日來臨之際，又是各位肌肉猛男秀身材的季節，穿著半袖，露出粗壯的手臂是每個男人的夢想。

很多較為瘦弱的人不知道該怎樣鍛鍊手臂，一方面是自身力量太小沒法完成大重量的訓練，另一方面是缺少專業的訓練計劃，今天帶給大家一套完整的手臂訓練計劃，滿滿的乾貨！

健身者們鍛鍊手臂主要是兩個部位，肱二頭肌和肱三頭肌，所以今天的動作是關於這兩個部位。

一 槓鈴彎舉

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需要你站立在地面，選擇一個適合自己的重量，大臂夾緊，向上彎舉做肱二頭肌的收縮，在槓鈴到達肩膀處，肱二頭肌完全收縮，後緩慢下放，到達低點時手臂不要完全打直以免損傷關節。

這個動作在做到後幾個時會有力竭感，要堅持下去，甚至可以藉助腰部力量上揚，對二頭肌也有一定的刺激作用。

每組12次，做三組。

二 坐姿啞鈴彎舉

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這個動作都比較熟悉。

即使不健身的人拿到啞鈴也會比劃這個動作。

同彎舉相似，需要你大臂貼近肋部，左右各一次，右臂發力時身體略向右側傾斜，左側相反，在到達頂端時停頓一秒，發力時呼氣，還原時吸氣。

每組12次，做3組。

三 窄距伏地挺身

在標準伏地挺身的基礎上，兩手間的距離靠近，這個動作偏向於手臂的支撐，要注意慢下快上，全身保持一條直線。

每組15次，做3組。

四 啞鈴孤立彎舉

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坐在凳子上，手握啞鈴，手臂外側靠近大腿內側，另一隻手放在另一個大腿上，啞鈴手臂做彎舉，到達頂端時停頓一秒，到達低處時不要完全打直。

如果你無法完成一個標準的彎舉，可以另一隻手輔助抬到上面，由發力手緩慢放下，同樣可以對二頭有刺激。

每組12次，做3次。

五 仰臥槓鈴臂屈伸

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仰臥在臥推凳上，反手持握槓鈴，向上推舉，兩手保持與肩部平齊，上臂不動，下臂彎曲，到達頂端時肱三頭肌收緊，並停頓一秒，保持呼吸節奏，發力呼氣，還原吸氣。

每組12次，做2組。

六 下壓繩索

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站在地面，手握住繩索，向下呈八字下劃，大臂貼近肋部，手臂內旋，到達低點時停頓一秒感受三頭肌的收縮，小細節是要保持身體的略微前傾，動作要緩慢，在向上時不要依靠繩索的牽引力。

做四組，每組12次。

七 肱二頭肌肱三頭肌拉伸

拉伸有助於肌肉的恢復和緩解肌肉的酸痛。

二頭肌的拉伸

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反向伸出胳膊與地面保持水平，另一隻手握住手掌，保持三十秒。

2三頭肌拉伸

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一隻手臂彎曲貼在耳後，另一隻手臂保持垂直卡住肘關節，拉伸三頭肌，保持三十秒。

手臂的訓練不宜每天鍛鍊，你可以隔一天練一次或一周練三次，訓練後及時的蛋白補充也很重要。

有了好的方法，就需要你認真的訓練了，只說不練是永遠不可能讓手臂變強壯的，快拿起的健身包，向健身房進發吧！