練好這塊肌肉，徒手扛起小女朋友不是夢：建議收藏

夏天就要來了，帶著它的小火爐，多希望早些日子見到火爐的炙熱呀，特別是對於一個很喜歡健身的年輕人來說，走到哪兒都怕熱。

穿上淺綠短袖，系上藍色運動鞋，鞋帶的那一刻，這種期盼融入到二頭肌不停的顫抖。

而凸起結實，如東北饅頭一般的二頭肌是很多男士夢寐以求的。

1-二頭肌通過練習後，可以在鍛鍊背部時更有力量，對難度較大的引體向上來說有畫龍點睛的作用，而二頭肌是一個小肌群，在訓練過程中，每組建議做10-15次。

不建議使用只能彎舉訓練1-2個的大重量。

2-二頭肌在練習的時候，推薦使用5到6個動作。

動作相對可以多一些，因為每個動作針對二頭肌的發力點是不一樣的，可以更好的訓練二頭肌的長頭和短頭，而多動作可以讓二頭肌更加的飽滿和圓潤。

3-二頭肌不管是老手，還是新手都特別的注意鍛鍊。

想要讓手臂粗壯，維度有增加，二頭肌的作用不可小視，對於很多新手來說，二頭肌是鍛鍊的最愛。

給大家聊聊，那些常用的二頭肌訓練動作，讓手臂鼓起來。

動圖的手臂維度相當的吊炸天，雖然我不能鍛鍊成這樣，但是這些動作肯定是可以提高各位的手臂維度。

【三句心靈雞湯送給看官】

• 1-持之以恆，堅持，自律。
  
  
• 2-刻意練習，走出舒適區。
  
  
• 3-正確的動作和飲食習慣。
  
  

二頭訓練的技巧分享「致良知，訓練不要欺騙自己」

1-雙臂夾緊，手臂不晃動，不用腰部接力。

2-意識控制肱二頭肌發力，小臂控制好器械，不晃動。

3-彎舉到最高點收緊，在緩緩放下→「頂峰收縮」

4-根據狀態選擇適合的重量，不要太重，也不能太輕。

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開始今天的二頭肌之旅，甩掉以前的小饅頭。

推薦動作一：槓鈴彎舉、4組*10-15個、休息60-90秒↓↓↓↓

• 站立軀幹挺直，手握槓鈴與肩同寬
• 保持上臂靜止，將重量抬起同時吐氣
• 持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使槓鈴鈴達到肩膀高度

推薦動作二：繩索彎舉、4組*10-15個、休息60-90秒↓↓↓↓

• 調整兩邊滑輪的高度並確保他們的高度高於你的肩部
• 站在器械中間位置，用反握（掌心朝向天花板）抓住兩邊手柄
• 手臂應充分伸展並與地面平行，雙腳分離與肩同寬

推薦動作三：繩索錘式彎舉、4組*10-15個、休息60-90秒↓↓↓↓

• 握緊繩索，掌心相對，直立保持自然的背部彎曲並使軀幹保持靜止。
  
  
• 將肘部相互靠近並在整個動作中保持不動。
  
  
• 持續一秒的肱二頭肌收縮後，緩慢放下至起始位置

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推薦動作四：坐姿器械彎舉、4組*10-15個、休息60-90秒↓↓↓↓

• 確保當你將手臂放在靠板上時，你可以保持肘部內收。
  
  這是動作的起始位置
• 當你在運動末端時，手腕轉動使其朝向上
• 擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒，然後旋轉手腕使掌心朝下

推薦動作五：俯身上斜槓鈴彎舉、4組*10-15個、休息60-90秒↓↓↓↓

• 躺在上斜板上，手握槓鈴置於保持水平方向
• 保持上臂靜止，將重量抬起至最高位置
• 持續收縮一秒鐘，緩慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣

推薦動作六：交替式啞鈴彎舉、4組*10-15個、休息60-90秒↓↓↓↓

• 保持大臂垂直地面並且貼近身體，將啞鈴放在體前，稍停片刻
• 保持肘關節和肩關節穩定，掌心朝上，交替將啞鈴彎舉到最高點

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小結：抒情文藝篇

不斷的擠壓，不斷的收縮，這是精神的舞蹈，是堅韌與敵愾的夜空煙火。

一陣一陣的刺痛和畏懼，都需要用精力和時間去抗，抗的頑強，抗的倔強。

不完美路上，走的不畏懼，將要脫胎換骨時，那快要慾火焚身的撕裂。

深入骨髓如鋼鐵一般的潛意識告訴內心那個「他」，只有在平凡之路上，遇到不平凡的自己，才是水乳交融的初心。

致：有夢想的你、我、他