夏天還數它最吸睛，6個強勢動作，讓你的手臂再粗一圈力量感更強

在夏季時，其實最出彩的部位還要當屬粗壯結實的手臂莫屬，因為再寬厚的胸肌，腹肌再清晰也都被衣服隱藏起來了。

而舉手投足間，清晰的手臂線條，飽滿的肱二頭肌和肱三頭肌才是最吸引人眼球的存在。

雖然手臂都屬於小肌群，但它們的重要位置從來沒變過。

如果手臂力量太弱，那麼你的胸背也無法得到進一步的發展。

所以，為了有型的手臂肌肉，為了身體的協調發展，也為了讓胸背能再進一步，手臂訓練是非常必要的。

本期，我就來分享6個幫你提升肱二頭肌和肱三頭肌的動作，你可以放在一天去完成，也可以分開穿插在胸背訓練後進行。

動作1：槓鈴彎舉（肱二頭肌）

首先選擇合適總量的槓鈴，雙腳分開站立保持站距與肩同寬或略窄，使雙膝微微彎曲，雙手握住槓鈴，掌心向上，讓雙臂自然下垂伸直但肘關節不要鎖死，夾緊肘關節固定不動，然後彎曲肘關節向上彎舉槓鈴至頂點，稍停收縮肱二頭肌0.5-1秒，然後控制速度慢慢下放還原，依次重複進行。

每組12-15次，做4-6組。

動作2：上斜啞鈴彎舉（肱二頭肌）

首先仰臥在傾斜角為45度左右的斜凳上，選擇合適配重的啞鈴，保持雙臂自然下垂於身體兩側，雙手分別握住啞鈴，向內夾緊肘部保持大臂固定不動，然後肱二頭肌發力，慢慢向上彎舉啞鈴，頂點稍停0.5-1秒，然後慢慢還原。

過程中注意要保持腕關節處於中立位。

頂峰時可以做一個手腕向外翻轉的動作，使小拇指高於大拇指，進一步收縮肱二頭肌。

每組12-15次，做4-6組。

動作3：繩索彎舉（肱二頭肌）

首先調整合適的配重，背對龍門架保持站立，保持膝關節微屈，一隻手握住繩索手柄，保持肘關節向內夾緊固定，然後肱二頭肌發力向上彎舉繩索，至動作頂點稍停0.5-1秒後慢慢還原。

繩索優於啞鈴的地方在於，它無論是在離心還是向心時都有牽制力，可以使二頭肌時刻處於緊張狀態。

每組做12-15次，做4-6組。

動作4：雙槓臂屈伸（肱三頭肌）

首先雙臂發力將身體撐於雙槓上方，使身體垂直於地面即可，保持手臂伸直，手肘微屈，然後慢慢屈肘向下，至大小臂約垂直時，稍停收縮0.5-1秒肱三頭肌，然後慢慢撐起身體還原。

每組6-12次，做4-5組。

如果覺得太過簡單，可以用腰帶負重，或者雙腳夾起一個啞鈴進行負重。

動作5：仰臥啞鈴臂屈伸（肱三頭肌）

首先仰臥在平凳上，使雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴，保持手臂伸直掌心相對。

然後舉起啞鈴於胸部正上方，讓手臂垂直於身體，保持大臂固定不動，然後慢慢彎曲手肘至動作頂點，稍停後伸直手臂還原。

每組10-12次，做4-6組。

動作6：繩索下壓（肱三頭肌）

首先保持雙腳窄距站立，膝關節微屈，身體微微向前傾斜，保持背部挺直，雙手握住繩索兩側把頭，使雙肘向內夾緊固定，然後肱三頭肌發力帶動繩索慢慢向下伸直手臂，頂點不要鎖死手肘，以免受傷，稍停0.5-1秒後，慢慢還原至初始位置。

每組10-12次，做4-6組。

可以在下拉至動作頂端時，做一個雙手向外分開的動作，進一步刺激肱三頭肌。

很多人都把臂圍40作為手臂進階的一個門檻，你的臂圍現在多少了呢？可以在文末給我留言。

好了，這一期的分享就是這樣了，我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。

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