強壯的手臂怎麼鍛鍊？8個訓練動作，快速練出來

男人都想擁有強壯的身材，特別是手臂的肌肉，是力量的象徵，擁有強壯的手臂就代表擁有了強大的力量，讓人第一眼看上去就很猛。

「麒麟臂」就是對擁有強壯手臂肌肉之稱，很多剛健身新手一開始喜歡鍛鍊手臂肌肉的原因就是因為，它能直接地表現出力量的強大。

手臂也是上肢力量的主要部位，這是健身者必須鍛鍊的部位。

對於其他肌群來說，手臂的肌肉尺寸會更快的練出來。

可能對於健身新手來說，花費幫個月時間就能練出有維度的手臂肌肉，如果還要練得更加強壯，那麼就必須長期堅持鍛鍊，同時，需要鍛鍊針對手臂肌肉的動作，才能使得手臂肌肉維度越來越大。

強壯的手臂能讓人覺得很有安全感，也是好身形的象徵。

那麼怎麼鍛鍊呢？下面介紹8個動作，從肱二頭肌、肱三頭肌這2個肌練起，按正確的動作規範來指導，幫你快速突破極限，練出強壯的麒麟臂！

動作1：啞鈴仰臥臂屈伸

這個動作主要鍛鍊肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌和背闊肌，是鍛鍊肱三頭肌的最基礎和最佳動作。

動作要領：身體平躺於長凳上，雙腳著地雙手握住啞鈴，手臂伸直，垂直肩膀，開始吸氣，上臂不動肘關節彎曲下去，啞鈴下落位置低於頭部兩側。

動作2：槓鈴仰臥臂屈伸

這個動作與用槓鈴方式鍛鍊差不多，要注意的是，手握槓鈴的正確姿勢應該是：雙手窄握槓鈴，注意在槓鈴下落的時候，不要碰到頭部。

動作3：凳上臂屈伸

這個動作特別適合沒時間去健身房的朋友，在家也能鍛鍊。

動作要領：雙手支撐於高於地面的凳子上，雙腳可以放在地上或者另一張較矮凳子上。

當身體處於懸空狀態，手臂屈肘，下沉到極限為止，停2-3秒，吸氣，雙臂發力將身體還原。

動作4：窄距槓鈴臥推

這個動作主要鍛鍊肱三頭肌和胸部肌肉。

動作要領：躺臥平凳上，雙手握住槓鈴且窄於肩。

雙手舉起槓鈴停止2-3秒，之後緩慢將槓鈴降低於胸前位置。

動作5：啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是一個最常見的鍛鍊肱二頭肌的動作，只要有一雙啞鈴，你就能隨時隨地鍛鍊。

動作要領：可以站立或坐姿，手握啞鈴進行完舉，值得注意的是，雖然動作簡單，但也要規範化，速度不要過快，調整呼吸。

動作6：槓鈴彎舉

與啞鈴彎舉差不多，但要注意，由於槓鈴的重量較重，在做彎舉的時候，身體要穩定，不要晃動。

動作7：窄握雙槓臂屈伸

窄握雙槓臂屈伸主要鍛鍊肱三頭肌，也是鍛鍊手臂肌肉很常見的動作。

動作要領：雙手窄握撐槓，屈肘2-3秒，之後快速將肘關節伸直，用力把身體往上推。

動作8：啞鈴頸後臂屈伸

主要鍛鍊肱三頭肌，增加肱三頭肌圍度。

動作要領：兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘放於後腦位置，之後向上伸直前臂回到原來位置。