練胸日不知道怎麼練？這6個超棒胸肌訓練動作，虐爆你的胸大肌

健身的人總說新手練胸，高手練背，胸肌的確屬於肌肉群中相對容易練出效果的一個部位（但其實也沒那麼容易）。

同時胸肌也是廣大健身訓練者普遍都很喜歡練的部位，因為把最容易發展的門面肌練出效果來才是對自己的最大肯定。

胸肌分為上胸，中胸，下胸，其中數上胸及中縫相對較難練。

因為上胸本身靠近鎖骨，肉少，日常生活中的動作也很難調動到這個部位的肌肉。

胸肌中逢更是如此，如果胸肌規模不夠大，中逢是不存在的。

很多小夥伴不知道怎麼安排練胸日的動作，接下來我分享6個胸肌訓練動作，希望對大家有幫助。

動作1：上斜槓鈴臥推

這是一個非常經典且有效的動作，普遍人群一般上胸都是偏弱的，而這個動作對於強化胸肌上部效果顯著。

做這個動作時，記得收緊肩胛骨，保持比肩略寬的握距，手腕保持平直但不要鎖死，推至頂峰時保持收縮1-2秒，下落時儘量緩慢控制好運動軌跡和節奏，推到頂時切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收縮和伸展。

每組動作8-12次，重複4-6組。

動作2：平板啞鈴臥推

啞鈴臥推要比槓鈴的活動範圍大所以刺激也更深，但對平衡性協調性要求也相對較高。

平躺在臥推凳上，挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞，保持1秒，然後緩緩下落，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每組動作8-12次，重複4-5組。

動作3：平板啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥對於強化胸肌內側和擴張胸肌都有較好的刺激效果，做這個動作過程中要注意它的離心收縮。

首先仰躺在凳上，兩手各握住一隻啞鈴，保持掌心相對，肩胛骨收緊，讓胸部挺出來，手肘微屈角度保持120-150度左右。

讓兩隻啞鈴懸在身體兩側，直到大臂與地面平行，與身體成一直線，全程保持肘關節的角度不要變，在動作的最底端稍作停留，接著沿弧線運動擠壓胸肌，同樣不用讓啞鈴相撞。

每組動作8-12次，重複4-5組。

動作4：悍馬坐姿推胸

悍馬機座位的高低調整和龍門架一樣能帶來不一樣的刺激效果，將座位調高，就能對胸肌下部刺激更強。

（根據自己的胸肌弱勢來做調整）

坐在座位上後，保持頭部，臀部，背部靠緊靠背，收緊核心，推起時同樣不必完全推直，保持微屈，收回時要控制速度，保持慢放，不要讓手肘超過身體太多，以免拉傷肩部。

每組動作8-12次，重複4-5組。

動作5：低位龍門架夾胸

低位龍門架夾胸這個動作主要鍛鍊上胸，上胸中逢，對三角肌前束也有很好的刺激效果。

記得選擇適合自己的重量，不要貪重，這個動作要點在於擠壓和控制。

做這個動作時，保持弓步來支撐身體穩定，然後挺胸收腹收緊核心，保持身體略微前傾。

雙肘微屈握緊把手，然後發力將手臂向上抬起並向內合攏，感受胸肌被拉伸，頂峰收縮停頓1-2秒，然後緩慢放鬆恢復初始位置，再次進行。

每組動作8-12次，重複4-5組。

動作6：仰臥曲臂上提（收尾）

練胸時很少有人做這個動作，但這對擴張胸腔是非常好的訓練動作。

這一個動作能夠刺激你的胸肌，背肌以及前鋸肌。

將這個動作作為收尾的好處是能夠很好地拉伸胸肌，體驗感很棒。

做這個動作時保持橫躺在平凳上，記得是讓肩胛抵緊坐墊作為支撐，雙腳保持撐地，雙手手掌向上抓住啞鈴，保持手臂伸直帶動啞鈴至胸肌正上方，然後再緩慢下降啞鈴至頭部後方，感受胸肌的拉伸，依次重複動作。

每組動作8-12次，重複3-4組。

最後記得做下胸肌部位的拉伸。

如果你想讓自己的胸部發展更快，那麼每周可以練2次，以提高自己的訓練總容量。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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