胸肌想要練得飽滿，強化訓練可不能少

如果我們對健身訓練有一定了解，並且有一定健身訓練經驗的話，我們在自己的健身訓練中，胸肌的強化訓練應該是必不可少的，應該都是會進行的。

而在我們的胸肌訓練中，如果自己想要把胸肌練得飽滿的話，那麼除了需要把胸肌練得壯實，把維度練大以外，我們還需要做的，就是要把胸肌練得飽滿。

那麼如何進行訓練呢？

首先我們鍛鍊一個部位的肌肉就要對這一肌肉有一定的認識，胸肌也不例外。

胸肌主要的肌肉就是胸大肌，而胸大肌可以分為兩個部分，分別是上胸和下胸，它主要是幫助我們進行肩膀的水平運動。

也就是說，當我們進行一些手臂拉伸動作的時候，手臂就會帶動胸大肌進行拉伸，將胸大肌整體拉長。

因此我們要自己的訓練過程中，一定要添加一些手臂的拉伸動作。

在訓練過程中為了能對胸肌產生更好的刺激，就要儘量保證訓練動作的完整性。

並在動作過程中進行頂峰收縮和核心收縮，來增加對肌肉產生刺激的持續時間。

在制定自己的訓練計劃的時候，還要注意不能讓自己的訓練太過單一化，長時間進行同一個動作就會讓目標肌肉對動作產生的刺激產生適應性，大大降低的增肌效果。

因此除了選擇我們非常熟悉的臥推動作之外，也要選擇一些啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸等訓練，這樣就可以對胸肌產生不同的刺激，從而減緩它的適應效果。

做動作時，手儘量超過身體中線

我們在做一些胸肌中縫的訓練動作時，如果想要更加充分，更加全面的去練到自己的胸肌中縫的話，那麼就最好讓自己在做動作的過程中，讓手儘量超過身體中線。

比如我們在做繩索夾胸的時候，可以讓自己的雙手交叉做動作，而我們在做器械飛鳥夾胸的過程中，則可以讓自己單手做動作，從而讓手去超過身體中線。

窄握（單）啞鈴臥推

仰臥在臥推凳上，雙手托住一隻啞鈴置於胸前，雙臂伸直，手肘微屈。

沉肩，慢慢向下下放啞鈴至啞鈴接觸胸口時稍停，然後快速向上推起啞鈴至起始狀態。

動作過程中注意感受胸肌的拉伸與收縮。

單臂夾胸

雙腳微微打開站立，收緊核心，將繩索調至比肩略低的位置，同側手握住把手，手臂伸直，手肘微屈。

保持身體穩定，保持手肘微屈，胸肌發力，使手臂向內側畫弧。

至你肌完全收縮稍停，然後主動控制速度慢慢還原。

下斜啞鈴鑽石臥推

仰臥在下斜凳上，雙腳踩實，肩胛骨後縮下沉，背部貼緊墊子，腹部收緊。

雙手對握啞鈴使啞鈴併攏置於胸前，大臂貼緊身體兩側。

慢慢向上推起啞鈴至雙手伸直（肘關節微屈），頂點稍停，擠壓胸部。

然後慢慢下放還原，注意全程保持兩隻啞鈴貼緊。