為啥你的胸肌不好看？強化胸肌中縫的5個動作趕快學起來

練了這麼久胸肌，為什麼還是效果欠佳？

胸部訓練也是一個老生常談的話題了，健身的朋友都知道，完美的胸肌不僅僅是塊頭要夠大這麼簡單的，而且要足夠勻稱，上胸厚實，下胸強壯，還要有邊緣清晰有深度的胸中縫。

胸肌中縫，是能夠體現胸肌維度的標誌，但很多健身者常常忽略了胸中縫的鍛鍊，或是沒有找到正確的訓練方式效果不好。

導致雖然有胸肌，看起來卻不夠美觀。

在左右胸之間是胸骨，肌肉組織少且較為扁平，胸肌中縫練起來是相對困難的。

學會下面這幾個動作，利用健身房裡最常見的道具輕鬆練胸肌中縫，讓胸肌形狀更優美。

動作一：地板臥推

背部緊貼地面進行槓鈴臥推，腿部放鬆，此時腿部完全不發力，只有上半身參與發力。

與常規的臥推不同的是，槓鈴不需要觸碰到身體。

在手肘觸碰到地面後雙手就可以立刻上推，減少了胸肌向兩側的拉伸，讓胸肌在發力時更緊繃，在相似的動作下，地板臥推可以讓胸肌得到更好的鍛鍊效果。

由於地板降低了槓鈴接觸身體或意外掉落的危險性，做地板臥推時你可以加大重量，或者加快速度。

動作二：TRX懸掛繩飛鳥訓練

使用TRX懸掛繩進行飛鳥練習，其他懸掛的繩纜也可以代替使用。

身體向前傾斜45度左右，緊握繩柄，雙手打開呈飛鳥狀同時身體再向前傾，雙手收緊同時身體向後傾完成一個動作。

一定要注意速度的控制，千萬不要突然地急促動作，這非常容易拉傷肌肉和肩部韌帶。

由於動作過程中張力的變化，使用TRX懸掛繩的飛鳥動作可以把對胸肌的增長效果最大化，同時也能鍛鍊到身體的平衡性和穩定性。

這個動作的確很難，初學者可以用普通的啞鈴飛鳥替代，力量達到一定水平後再嘗試TRX懸掛繩飛鳥動作。

動作三：下斜繩索直臂上拉

身體平躺在下斜臥推凳上，雙手正握橫柄，兩臂保持平伸，肩部微微內旋，背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧，把橫槓拉到近自己的腹部，手臂回彈至原位。

這是一個很經典的動作，據說是施瓦辛格最愛的動作之一。

儘管現在健身房裡不常見這個動作，但它的好處非常多。

相比啞鈴來說，橫槓更易抓握，同時利用繩索可以保持動作的全程張力。

啞鈴負重是垂直向下的，當啞鈴上拉到和地面垂直時張力會減少到最弱，而利用纜繩就不用擔心這點，運動範圍和效果大大增加！

過程中注意手臂趨於直線，鎖定肘關節。

手臂回彈的時候不要刻意把胸腔挺太高，這樣會導致軀幹不穩，腰椎超伸。

感受手臂收緊時胸肌的擠壓感和回彈時胸部到肩部的拉伸感，有助於加強對肌肉的掌控力。

動作四：仰臥槓鈴片夾胸前推

身體仰臥在臥推凳上，手肘緊貼身體，雙手夾住一塊槓鈴片放在胸前，肩部微微內旋擠壓胸肌，雙手向上推至頂點慢慢回放至胸前。

對胸肌的壓力直接幫助胸肌中縫的收緊和增長。

手肘時刻夾緊身體，保持對胸肌的擠壓感。

可以把手指插進槓鈴片的孔洞中，保證槓鈴片不意外掉落，畢竟你肯定不希望被槓鈴片砸中。

動作五：手掌上翻啞鈴前平舉

在普通啞鈴前平舉的基礎上，手掌向上翻轉，這樣可以更好地鍛鍊到胸肌的上束，並擠壓胸肌達到塑形的目的。

選擇輕重量的啞鈴，讓擠壓感集中在胸肌上，過大的重量只會施加不必要的壓力在肩部。

總結

當然，只鍛鍊胸中縫肯定是不夠的的，畢竟兩摞二十張紙和兩摞二百張紙的縫隙深度是完全不一樣的，配合常規胸肌訓練才能達到理想效果。

健身也是一件考驗細節的事情。

堅持必不可少，智慧也同樣重要！

END.

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