3種器械飛鳥鍛鍊，挑戰胸肌中縫，讓你虐足胸肌

胸肌中縫是位於胸肌內側的肌肉，位於胸肌中間的位置，在胸部肌肉群的鍛鍊中，中縫部位是最難減的地方，有些健身運動員，由於經常進行胸部的訓練，導致中縫的寬度非常窄，就像一條細線一樣居於胸部，我們從生理的角度上來說，越靠里胸肌的中間肌肉越是薄、肌力越是弱小，對於這個難中之難的訓練中，進行器械飛鳥練習，是最好的方法，下面小編就把3種飛鳥鍛鍊方法介紹給大家，讓你在極限中挑戰胸肌中縫，同時使你的胸肌得到很好的鍛鍊。

1、進行平臥啞鈴飛鳥鍛鍊，用一定的次數刺激中縫肌肉

我們在進行鍛鍊這部分肌肉時，經常使肩部作為發力點，看著像在做飛鳥動作，但對胸肌中縫鍛鍊效果很小，只是使肩部的三角肌前束受益，訓練人喜歡勾住脖子，將自己的頭抬離凳子面，讓背部作為受力點，使肩部肌肉受到收縮，影響了吸氣挺胸，對胸肌的刺激沒有起到作用，所以掌握正確的練習方法尤其重要。

預備姿勢：身體仰臥在25厘米的窄平板凳上，雙手握住啞鈴，手掌心相對同時推起啞鈴至胸部上方，雙臂伸直。

動作要領：兩手持啞鈴雙肘彎屈向兩側落下，至到兩臂和地面平行保持動作3秒鐘，然後慢慢抬起啞鈴，下落的過程深深吸氣，回到原點時呼氣，整個過程讓胸部肌肉有最大的的拉伸感，注意的是雙手持鈴向下落下時，必須屈肘，這樣才能使胸肌有很好的拉伸和收縮運動。

選取啞鈴的重量要適合自己的身體負重量數，完整動作可以做15組，每組做15次動作，如果動作幅度過大、重量超過負重量的話，會影響鍛鍊效果，也會使肩部受損。

2、進行蝶機飛鳥鍛鍊，控制胸部使肌肉完全伸展

我們在進行這個鍛鍊時，坐的過高或過低，對訓練效果都會有影響，所以我們的坐姿適中最為恰當，可以隨便調整鍛鍊凳，手臂的位置變化不會使胸肌力量發生變化，動作幅度越大，安全性就越高，對胸肌中縫的刺激有很好的作用。

預備姿勢：挺直身體，調整座位高度，保證身體部位姿勢正確，使手和肩在同一高度，雙臂保持彎曲狀態，

動作要領：運動時雙臂支撐墊板，使手、背部、胸部在同一水平面上，用力用雙手將墊板向身體前方併攏墊板，使胸部肌肉最大限度的進行收縮，充分擠壓胸大肌，停頓動作3秒鐘，然後使墊板回到起點，胸肌進行的拉伸，做胸肌內縮運動時吸氣同時胸肌做舒張運動時呼氣。

在整個過程中，注意不能借用外力進行鍛鍊，肘關節要向內收縮和拉伸，這樣鍛鍊的效果會更加，避免時肘關節受傷。

此動作我們控制在5組，每組做15次。

3、進行立姿十字拉力器飛鳥鍛鍊，使胸肌受到好的擠壓作用

做這個動作時，因為身體控制動作比較差，身體前傾度大，使動作姿勢發生很大的變化，鍛鍊的部位同時也發生了很大的變化。

預備姿勢：身體站立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。

動作要領：身體前傾，拉開繩索時要控制好動作，合攏時盡力擠壓胸部，使胸肌受到最大限度的收縮，稍停頓動作3秒，注意的是，合攏要使雙手交叉，效果會更佳。

每次動作持續做5組，每組做15次。

對於鍾愛健身的人來說，再困難的增肌鍛鍊也不會難倒他們的。