時間不夠？全方位鍛鍊胸肌，你只需要做五種動作

大家好，我是悠米。

去過健身房的都知道，我們的時間很緊湊。

長一些有兩個小時，短了只有1個小時左右，甚至更短。

那麼，在這有限的時間內，你不可能把所有的器材都走一遍。

就像今天要練胸，我們知道有很多動作都可以做，但是不可能把十來個動作全部算進去。

遇到人太多時，器材就更緊張了，你還得排隊再等，那樣可能2個小時都不夠。

主要的訓練重點應放在：中胸、上胸和下胸。

而胸肌外側和中縫，則可以放在後面進行。

在選用動作時，你只能在對應點上，選擇一個動作，進行強化。

個人推薦的5個動作。

1. 平板槓鈴臥推

這是練胸的王牌動作，想增加胸肌厚度，是必須要練的。

在健身房，看一個人的胸肌緯度，大概就能知道他的臥推如何了。

這是實打實的練出來的，這一關是躲不掉的。

動作過程：

躺在凳子上，雙手握住槓鈴，臥距略比肩寬。

準備好後，向後收緊肩胛骨，挺胸收腹。

架起槓鈴，吸氣，開始下放至靠近胸部中下方即可。

再呼氣推起，重複動作。

注意點：

不要全程憋氣，要有呼吸節奏，另外動作不要太快。

2. 上斜啞鈴臥推

這個動作，更有利於胸肌的生長，能更好的刺激上胸，還能避免胸部的不對稱。

首先要調整啞鈴凳的角度，不要超過60度。

最好是在30度和45度，任選其一都可以。

越高對三角肌前束刺激會更多，而減少了上胸的受力。

動作過程：

拿起啞鈴，躺在調好角度的凳子上，將啞鈴立於肩的兩側。

還是一樣，肩胛骨向後收緊。

開始上舉啞鈴，兩隻啞鈴快要相碰時，停頓幾秒，再下放原位重複。

注意點：

胸部始終保持緊張狀態，推起時要快速，而下放可以慢一些。

到上方高位，肘部不要打直，速度不能太快。

3. 雙槓臂屈伸

這個動作可以練到下胸、肱三頭肌、前束。

玩徒手健身的，這也是必練動作。

動作過程：

雙手握槓，雙腿向後交叉盤起。

手臂撐在雙槓上,開始下放身體。

身體前傾，到最低點時撐起還原。

注意點：

剛開始立起時，身體微微前傾，不是完全直上直下，那樣三頭肌受力的多。

而下放時，就像在做上斜伏地挺身，到低位，胸貼住桌子，這種感覺

4. 啞鈴飛鳥

這個動作對胸大肌的外側訓練更好。

動作過程：

拿起啞鈴，身體平躺在啞鈴登上，雙手拿啞鈴向上聚攏靠近，手臂微微彎曲。

準備好後，吸氣，雙臂向兩側打開，緩慢下落，直到肘與肩同高時停止。

再回原位重複動作。

注意點：

不要太快，胸部始終保持緊張。

也不要太重，否則肘關節吃不消，導致動作變形。

5. 夾心臥推

胸肌中縫，的確是一個令人頭疼的問題。

很多人胸肌時很厚，但不能聚攏，中間的縫隙很大。

這個動作，可以通過夾緊上臂，收攏胸部，充分擠壓胸肌內側。

動作過程：

拿起一個槓鈴片，平躺在臥推凳上。

將槓鈴片立起，放於胸的內側中間，雙手緊貼於槓鈴片。

準備好後，開始將槓鈴片向上推，兩側胸部同時向中間擠壓。

直到推至最高位，然後下放回原位，重複動作。

注意點：

槓鈴片一定不要太重，可以將手指套在槓鈴片空隙中，以防止掉落砸傷。

胸部要不斷聚集收攏，感受擠壓。

也可以站著做動作，但感受度要低一些。

以上就是我推薦的五種練胸動作。

當然也不是非要練這些，也是可以變化動作的。

像你這次做了平板槓鈴臥推，下次可以用啞鈴訓練。

這次做了上斜啞鈴臥推，下次可以用槓鈴去做動作。

只要訓練到對應的點，完全是可以的。

好了，這就是今天的內容。

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悠米愛健身