誰說女生練不出腹肌？教你7個腹肌動作，全方位雕刻腹肌線條

很多人在下班太晚，或者是出差在外時就會很煩惱沒辦法去健身房鍛鍊，很擔心自己好不容易減下去的小肚腩，練了好久才出現的馬甲線就此付諸流水。

其實不能去健身房鍛鍊不必太揪心，沒有健身器材，沒有勁爆的音樂和暴汗的氛圍在家或者酒店放上舒適的音樂，做幾組腹部訓練。

雖然可能沒有在健身房帶感，也不一定能讓你比之前有進步但是它肯定可以趕走你一身的疲憊，留住你原本的健身成果消耗掉你今天積累下來的熱量。

今天就給大家推薦7個不論是女生練馬甲線，還是男生練8塊腹肌都可以訓練的腹部動作。

動作一：平板轉體

動作要領：雙手肘和前腳掌支撐地面，核心收緊腰背挺直成標準的平板支撐姿勢，呼氣上體朝外側旋轉抬起外側手臂向上伸直垂直地面，一邊和做15次，重複4組。

動作二：俯撐外側提膝

動作要領：直臂支撐在地面，核心收緊，腰背挺直，呼氣抬起一條腿向外側提膝，觸碰同側的手肘，左右交替完成20次。

動作三：反向卷腹

動作要領：仰臥在地面，雙手放在身體兩側，核心收緊雙腿伸直向上抬高至90度時，下腹部捲起使臀部腰部抬離地面，一組做12-15次。

動作四：仰臥屈膝卷腹

動作要領：仰臥在地上，屈膝腳跟靠近臀部，雙手放於耳後，呼氣腹部發力捲起使上半身抬高，一組做15次。

動作五：半仰臥交叉舉腿

動作要領：雙手臂彎曲放於身體後方，手肘支撐地面，上半身後仰接近地面，雙腿伸直懸空，核心收緊交替向上舉腿，一組做20-30次。

動作六：俯撐登山

動作要領：身體俯撐在地面核心收緊腰背挺直，然後快速的向前交替提膝，一組完成30-60次。

動作七：平板臂屈伸

動作要領：先做一個標準的平板支撐姿勢，手肘彎曲支撐地面，核心收緊，雙腿伸直，腰背挺直，身體懸空，呼氣依次伸直手臂，手掌支撐地面，然後再依次彎曲手臂回到平板支撐的姿勢。

右邊手臂先伸直做6-8個，左邊手臂先伸直做6-8個。

每個動作可單獨做完3-4組，再做下一個，也可以循環訓練3-4組。

訓練時集中注意力，配合好呼吸，感受腹部發力以及訓練後肌肉充血和灼熱感，這會讓你精神倍棒，充滿活力。

一周五練，增肌計劃，適合初學者，剛開始健身不知道如何安排健身計劃，跟著我這套增肌計劃訓練，效果好。