但是，對於很多減脂成功的朋友們或者是本身就不胖的朋友們來講，瘦並不代表腰腹平坦緊緻，一來是因為腰腹部本身就是容易堆積脂肪的部位，如果平時有久坐習慣，很可能就會出現不胖但腰腹部有肉的情況出現。

二來是因為對於減脂期間只注重體重的下降並不關注體脂的朋友樣來講，會在減肥成功以後伴隨著皮膚鬆弛的問題出現，而腹部就是皮膚鬆弛的部位之一，在這種情況下，即使是體脂率夠低，馬甲線或者是腹肌也不一定會出現。

那麼，要解決以上兩種情況，這時候如果還是繼續減脂其作用就不大了，因為當體脂率下降到一定程度以後再想降低就會變得很困難。

所以這時候我們應該做的就是去塑形，去解決腰腹兩側鬆弛以及贅肉問題，這時候就涉及腹部訓練，而在腹部訓練過程中注重對於側腹與下腹的鍛鍊可以幫助我們有效地解決腰腹兩側鬆弛以及小肚子的問題。

所以，下面分享一組以側腹以及下腹為主的腹部訓練動作，在訓練過程中，我們不需要藉助什麼工具，在家進行就可以。

只要體脂率不高，只要能夠堅持下去，很快就會收穫平坦的腹部與緊緻的腰圍。

動作一：仰臥單腿提膝

仰臥，上半身貼地，頸部固定，下巴微收，雙腿併攏抬起，雙腳離地
保持下背部貼地，保持身體穩定，向上提膝抬起一條腿
頂點稍停後還原，注意還原時腳不要著地

動作二：側臥抬腿兩頭起

側臥，雙腿併攏伸直，下側手臂向身體前方伸直，上側手臂向上舉過頭頂
腹部發力，向側上方抬起上半身，同時上側腿向上抬起，使得上側手與腳儘量靠近
頂點稍停後慢慢反方向還原

動作三：支撐轉體踢腿

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直
保持背部挺直，向前向內側抬起一條腿，使該側腿從身體下方踢出
與此同時，對側手臂向外打開，使得對側手與腳儘量靠近
頂點稍停後反方向還原

動作四：仰臥反向卷腹+抬腿

仰臥，下背部貼地，雙腿併攏伸直，雙腳離地，雙臂向上舉過頭頂
保持下背部貼緊地面，腹部發力，向前屈膝抬起雙腿並將臀部帶離地面
頂點稍停後反方向還原，然後保持雙腿伸直並向上方抬起
頂點稍停後還原並再次屈膝抬腿
注意每次還原過程中雙腳都不要著地

動作五：側臥卷腹

側臥，雙腿屈膝併攏，下側腿貼地，下側手臂向前伸直，上側手置於耳旁
腹部發力向上捲起上半身，至動作頂點稍停後反方向還原
注意起身過程中手臂只是跟隨身體移動，不要參與發力

動作六：側臥對角提膝

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，腹部收緊
保持身體背部挺直，向前向內側提膝抬起一條腿
至動作頂點稍停後還原，然後再換邊

動作七：站姿提膝收腹

雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手置於耳旁
向前向上提膝抬起一條腿，頂點稍停後還原並換邊

動作八：俄羅斯轉體

坐姿，雙腿併攏抬起，上半身微微後傾，雙手握拳於體前
保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，雙臂隨身體動作向一側擺動去儘量碰觸地面
頂點稍停後再向另一側轉體

動作九：支撐抬臀左右摸腳

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直，雙腳打開與肩同寬
背部挺直，身體呈一條直線，腹部發力向上抬起臀部，同時一側手臂離地去碰觸對側腳面
頂點稍停後還原，然後再次向上抬臀並換邊摸腳

以上每個動作12-20次，每次2-3組，總體時間在15分鐘左右，動作結束後拉伸放鬆。

需要注意的是：本組訓練並不能幫助我們減掉腰腹部脂肪，所以在體脂率高的情況下一定要以減脂（飲食控制與規律運動）為主。

另外，側腹與下腹訓練只是腹肌訓練的一部分，雖然可以有所側重，但要以整個腹肌的協調發展為前提，所以，在具體的實施過程中，可以選擇其中的幾個動作加入到常規腹肌訓練當中，也可以單獨拿出來進行，在一周3-4次腹肌訓練當中有1-2次的本組訓練就可以了，因為側腹練太多也會導致腹斜肌發達而把腰圍練粗的現象出現。

作者：十月知行

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