腰腹兩側贅肉多不緊緻，8個動作，緊緻腰腹贅肉，使小腹變平坦

在我們減肥減脂過程中，總是有那個一個部位很難減，最為常見的就是腰腹部。

同時這個部位也在困擾著很多本身不胖的人群，因為他們同樣有著比較粗大並鬆弛的腰腹部。

其實腰腹部本身就是容易堆積脂肪的部位，如果再加上飲食的不合理與久坐的習慣，我們的腰腹部的肉肉就會長起來。

那麼，要解決這個問題我們需要做的就是從飲食與運動兩個方面入手，這個問題也總是在不斷地重複，就是保證日常熱量的攝入小於熱量的消耗從而形成熱量缺口而讓我們瘦下來，腰腹部當然也不會有例外，因為就沒有一種安全的方法可以做到局部減脂。

所以，要減掉腰腹部兩側的我們需要調整不合理的飲食結構來控制熱量的攝入，並且改掉久坐不動習慣並養成主動運動的習慣，然後在些基礎上給自己安排一定地運動時間來運動，通過兩者的結合併長期地堅持下去，只要有熱量缺口並堅持下去會實現減脂的目的。

但是，只是一味地減脂也只能幫助我們把腰腹兩側的脂肪減掉，但是對於腰腹兩側以及小腹的鬆弛現象還要通過針對性訓練來解決。

我們知道減脂是全身性的，但是塑形卻可以解決局部，當我們的腰腹兩側鬆弛不緊緻的時候，我們就需要通過針對性的訓練來幫助我們達到目的。

所以，接下來分享一組針對於腰腹兩側以及下腹的針對性訓練動作，我們可以將其中的幾個動作納入到其他的腹部訓練當中，也可以有針對性地去進行。

動作一：平板支撐左右擺動腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直併攏
• 背部挺直，腹部收緊，保持身體穩定
• 向側方擺出一條腿，腳尖點地後還原，然後換邊

動作二：仰臥對角兩頭起

• 仰臥，雙腿分開伸直，上半貼地，一隻手臂側面打開，另一隻手臂置於耳旁
• 腹部發力，轉動屈肘一側肩部向上起身，同時對側腿提膝向前抬起
• 使得對側手肘與膝蓋儘量靠近，頂點稍停後還原
• 一側完成預期次數後換邊

動作三：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿屈膝併攏，雙腿離地，上半身微微後傾，臀部支撐身體
• 雙臂位於體前，保持身體穩定，轉動肩膀向一側轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作四：側臥抬腿

• 側臥，下側手臂屈肘撐起上半身，上側手臂置於耳旁
• 雙腿併攏伸直，雙腳離地，腹部發力向抬起雙腿
• 同時上側肩部前移，使得手肘與膝蓋儘量靠近
• 頂點稍停後還原，還原時腳不要著地

動作五：爬腿

• 仰臥，上半身貼地，一隻腿伸直貼地，另一條腿伸直抬起至與地面垂直
• 雙手置於抬腿一側大腿處，腹部發力向上起身，雙手隨著身體動作依次向上移動
• 至動作頂點稍停後再依次向下移動還原

動作六：側臥提膝收腹

• 側臥，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂
• 雙腿伸直併攏，保持身體穩定，上側腿向前提膝收腹
• 同時上側肩部下移，使手肘與膝蓋儘量靠近，頂點稍停後還原

動作七：平板支撐抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙肘與雙腳支撐身體
• 背部挺直，身體呈一條直線，向後上方抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後還原然後換邊

動作八：仰臥風車

• 仰臥，上半身貼地，雙臂於身體兩側打開
• 雙腿併攏，雙腳離地，下腹部發力向上向一側轉動雙腿
• 至動作頂點稍停後再轉向另一側

以上每個動作15-20次，單邊動作換邊進行，動作間休息最好不要超過30秒，不累可以跳過休息，每次循環進行2-3組，每周3-4次。

如果在減脂期間，可以把這組動作放在有氧運動之前來進行，這樣可以適當地減少有氧運動時間而提高有氧運動效率。

注意事項：

• 動作過程中適當地把速度放慢會有助於建立肌肉與意識之間的聯繫，從而可以更好地感受目標肌肉的發力
• 在自己能力不足以完成預期次數時，先從保證質量出發，能做幾個做幾個，而不是忽視質量去追求次數
• 每次腹肌訓練在15分鐘左右就夠了，不能因為求急心切而拚命去練。
  
  另外在頻率上，一周3-4次或者是隔天練一次即可，也不要每天去練，要給腹肌留出時間來恢復並生長
• 要想出效果，還有一個關鍵因素就是堅持，在沒有堅持的情況下，就不要說不管用。
  
  

作者：十月知行

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