跟著拉扎爾一起練腹肌，7個動作，實用高效，幫你練出3D腹肌

作為人體第二件外衣的腹肌，真的是沒有人不想自己擁有，但事實上擁有輪廓清晰巧克力腹肌的人數並不多，原因無非是由於體脂率過高和腹肌厚度不夠。

由於腰腹部是人體最為容易堆積脂肪的部位，而如何體脂率高的情況下即使是每天都在辛苦地鍛鍊腹肌，也會被脂肪所遮蓋。

所以，要腹肌顯現，減脂是最為有效的方法，當然減脂的過程要比單純練腹肌難得多，不僅要考慮飲食還要堅持規律的有氧運動。

那麼，在即使是體脂真的降低了，腹肌就一定會出現嗎？當然也不是，你很可能出現的只是輕微的輪廓，因為你的腹肌還不夠大。

所以，還需要對於腹肌進行針對性的訓練。

說起來是不是比較簡單？要練出結實腹肌需要做的不就是減脂與腹肌訓練嗎？是的，但是就是簡單地這兩點，做起來真的不容易，在減脂期間，需要合理地飲食控制與規律的運動；在體脂率降低以後，還要有針對性的腹肌訓練；在腹肌顯現並輪廓清晰分塊明顯以後還要繼續保持。

但無論是哪一個階段都需要長期地堅持，而這就是最難的一點。

而如果你的減脂並塑形的目的是擁有結實的腹肌，那麼即使是在減脂期間對於腹部的訓練也應該存在，你可以這樣做：飲食控制+腹肌訓練+有氧運動， 如果不這麼做，在減脂過程中沒有腹肌訓練的參與，其結果就是腰腹部的鬆弛。

而對於腹肌訓練來講，每次所需時間也不多，15分鐘左右就足夠了，而如果在腹肌訓練之後配合30分鐘有氧運動就可以達到減脂的效果，其實從總體時間上來講，與單純的有氧運動所需的時間也是一樣一樣的。

而從腹肌訓練動作上來講，無論你是大神還是小白，從動作的選擇上來看，區別並不大，都需要包括針對於腹直肌與腹斜肌的動作，只是會在難度上有所不同而已。

所以，下面分享一組拉扎爾大神的腹肌訓練動作，其實這些動作只要是有一定健身基礎的人群來講都可以做到，但是卻並不是每一位有健身基礎的人群都有著你大神一樣的腹肌。

動作一：負重卷腹

• 仰臥，雙手抱住槓鈴片於胸前，雙腿屈膝固定雙腳踩地
• 頸部固定，向上捲起上半身至動作頂點稍停後還原
• 注意捲起時下背部不要離開地面

動作二：仰臥抬腿

• 仰臥，頸部固定，肩部離開地面，下背部貼緊地面，雙手置於臀部下方
• 雙腿併攏伸直，雙腳離地，慢慢向上抬起雙腿至與地面平行後慢慢下放還原
• 還原是雙腳不要著地

動作三：側臥提膝卷腹

• 側臥，下側手臂向前伸直，上側手置於耳旁，雙腿併攏伸直
• 腹部發力，向上捲起，同時上側腿向前提膝，使得上側手肘與膝蓋儘量靠近
• 頂點稍停後下放還原

動作四：雙槓舉腿

• 雙手握住雙槓撐起身體，雙腿併攏，使身體呈一條直線垂直地面
• 肩部放鬆，雙腿保持伸直向身體前方抬起至與地面平行
• 稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：啞鈴體側屈

• 雙腳分開與肩同寬站立，核心收緊，腰背挺直
• 一隻手置於耳旁，另一隻手握住啞鈴自然下垂
• 身體慢慢向持鈴一側屈體至動作頂點稍停後還原

動作六：懸掛提膝

• 雙手比肩略寬握住單槓，身體自然下垂
• 保持上固定不動，慢慢雙腿屈膝慢慢向上抬起雙腿，臀部抬高使骨盆傾向腹部
• 稍停，慢慢還原

動作七：側向扭腰

• 雙腳打開站立，將槓鈴杆置於肩上，雙手握緊兩端
• 保持槓鈴杆固定不動，收縮腹斜肌帶動上身慢慢向一側轉體
• 頂點稍停後再轉向另一側
• 注意轉體過程中只有腰腹部轉動，臀部要保持不動。
  
  

以上動作，可以每個12-20次，每次做3組。

最後，需要說的是，單純地飲食控制+腹肌訓練+有氧運動的方式可以起到有效鍛鍊腹肌並減脂的效果。

便為了讓全身都得到協調的發展，在力量訓練的選擇上真的不應該只練腹肌，選擇一些經典的複合動作，不但可以提高整體訓練效率，還會協調全身肌肉發展，從而讓整個身形更加完美。

作者：十月知行