腹肌訓練詳解，每次15分鐘在家練，堅持兩個月成就感滿滿

坦的腹部，結實有線條感的腹部肌肉總是我們在減脂與塑形過程中最想要的，所以我們也會有意識地去進行針對性的腹肌訓練，但是，我們在訓練過程中也會發現，自己明明有在堅持，但效果卻並不好，是什麼原因導致的呢？我們從以下幾方面來看一下：

第一：體脂率

低的體脂率是腹肌出現的前提，所以在體脂率高的情況下需要做的重點並不是腹肌訓練，而是全身性減脂，而減脂的方法則是飲食的合理控制與規律的運動，從而使得日常熱量攝入小於消耗而形成熱量缺口，從而讓自己慢慢地瘦下來。

第二：腹肌訓練

當體脂率達到可以顯現腹肌的程度以後，就能夠擁有清晰的腹肌線條了嗎?不一定，因為還需要一定的腹肌厚度，因為還要解決腰腹部的鬆弛問題使腹部變緊緻，而解決這兩點的方法就是進行腹肌訓練，規律的腹肌訓練不僅可以有效地增加腹肌厚度，還可以讓腰腹部變得緊緻有彈性。

第三：如何進行腹肌訓練

如第二點所示，想要腹肌顯現出理想的狀態，練是必要的，可以怎麼練才會有效呢？這時就要注意以下幾點：

• 動作的選擇不是越多越好，而是全面有針對性，一般情況下，根據腹肌結構選擇三類動作，卷腹類動作針對於上腹部，抬腿類動作針對於下腹部，體側屈與轉體類動作針對於側腹肌。
  
  除此以外，當感受到同樣的動作能夠輕鬆完成以後，我們就需要通過對動作難度、強度、休息時間等因素的調整來讓腹肌得到新鮮的刺激
• 在動作過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要去感受腹肌的收縮與伸展，而不是表現上完成動作
• 在動作速度上，並不是越快越好，相反，在腹肌訓練動作當中，需要我們有意識地放慢動作速度，因為這樣更有助於我們感受目標肌肉的發力，並有效地降低動作慣性。
  
  
• 在訓練頻率上，並不是越勤快越好，因為腹肌也需要休息，同樣是在休息中生長，所以我們要留出時間來讓腹肌生長，所以，我們的腹肌訓練每周安排3-5次就可以，而並不需要天天練。
  
  

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綜上所述，想要高效率的練出腹肌，需要我們做的是有效減脂，選擇全面的動作，並調整心態以正確的方式去完成動作。

在動作的選擇上可以根據自己的能力自行安排，當然也可以依據下面這組動作來進行，同樣會讓你達到理想的訓練效果。

動作一：死蟲子

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿屈膝併攏向上抬起，使大腿與地面垂直
• 保持身體穩定，同時向兩端伸直對側手臂與腿
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再換邊進行
• 注意保持緩慢節奏，動作不要太快

動作二：慢速仰臥起坐

• 仰臥，雙腿伸直併攏，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂
• 腹部發力向上捲起上半身，起身順序依次為肩部、上背部下背部
• 起身至動作頂點，稍停後再按下背部、上背部、肩部的順序反方向還原

動作三：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿併攏抬起至大腿與地面垂直
• 保持下背部始終貼地，下腹部發力向上抬起雙腿，並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原

動作四：仰臥屈膝單腿兩頭起

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿併攏向前伸直
• 保持下背部貼地，向上提膝抬起一條腿，同時轉動左右肩部向對側轉體
• 頂點稍停後反方向還原，然後再換邊進行
• 注意動作過程中雙臂與頸部只是跟隨身體移動，不要參與發力

動作五：V字兩頭起

• 坐姿，上半身後傾，雙腿向前伸併攏，雙腳離地，雙臂屈肘支撐身體
• 腹部發力，雙腿保持併攏向上抬起，同時上半身前移，頂點稍停，充分擠壓腹部
• 然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腿不要著地

動作六：俯臥提膝

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿併攏伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停，使腹部得到充分收縮
• 然後慢慢反方向還原，並換邊提膝

動作七：仰臥交替抬腿

• 仰臥，背部貼地，雙手置於身體兩側，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，雙腿交替向上抬起至與地面垂直，然後再依次反方向還原
• 注意還原時腳不要著地

適當地熱身以後即可開始進行以上訓練，每個動作20次左右，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次進行2-3組，總體時間把握在15分鐘左右，如果處在減脂期間，在本組訓練之後再進行30分鐘左右的有氧運動會大大提高有氧運動的燃脂效率，當然無論採取什麼樣的運動方式，飲食的合理控制總是有效減脂的前提。

如果你的體脂率不高，在規律堅持2個月左右就可以感受到腹肌的明顯變化。

貴在堅持！

作者：十月知行