那麼多的練腹動作不用都做完，夠用就行，4個動作同樣練出馬甲線

我們知道要腹肌顯現就要有著低的體脂率，這是腹肌顯露的前提條件，但是當體脂率足夠低之時，並不意味著腹肌就真的能夠顯現出來，因為這時候還需要有著緊緻的皮膚與一定的腹肌厚度。

所以，如果我們的減脂目的如果伴隨著馬甲線的出現，那麼我們的減脂過程就不能太快，並且還要有腹肌訓練的參與。

如果減脂速度過快就會導致腹部皮膚不能跟上減脂的速度，這樣當腹肌脂肪減少之時而變得腹部鬆弛，而腹部針對性訓練不但有助於腹部皮膚的恢復，還會幫我們在一定程度上增加腹部的肌肉，從而讓我們在減脂以後有著一定的腹肌厚度而讓馬甲線顯現出來。

那麼，從腹肌訓練動作上來看，多到讓你挑花眼，我們怎麼選擇才好呢？其實有效練腹肌，動作真的不用太多，夠用就行了。

所以，我們要根據腹肌結構來選擇相應的腹肌動作，從腹肌結構上來看，主要是腹直肌上側、下側與腹斜肌，所以在動作的選擇上，能夠把讓腹肌形成全面的刺激即可，比如：卷腹類動作主要針對於腹直肌上側，抬腿類動作主要針對於腹直肌下側，轉體或者是體側屈類動作主要針對於腹斜肌。

也就是說，我們所選擇的動作能夠對於整個腹肌形成全方位的刺激就可以，而不是把讓你挑花眼的動作都做完。

​鑒於此，下面分享一組腹部針對性訓練動作，很簡單，你可以徒手進行，也可以使用啞鈴或者是水瓶來增加負重，只要體脂率夠低，只要把動作做標準並堅持下去，想要練出馬甲線真的不難。

動作一：仰臥西西里卷腹+交替抬腿（20次）

鍛鍊目標：整個腹直肌

• 仰臥，背部貼地，頸部固定，雙手橫握水瓶舉至體前，雙腿併攏伸直並向上抬起至與地面垂直
• 保持下背部貼地，腹部發力向上捲起，雙臂隨動作向上移動
• 頂點稍停後還原，然後雙腿交替上下擺動，注意向下擺腿時腳不要著地
• 雙腿擺至起始狀態後再次向上做卷腹

動作二：坐姿左右擺腿（20次）

鍛鍊目標：腹直肌下側與腹斜肌

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身微微後傾，核心收緊
• 雙手置於身體兩側，雙腿併攏伸直並向上抬起，將水瓶置於雙腿下方
• 下腹部發力將雙腿向上方抬起並向側下方移動
• 至雙腿幾乎接觸地面後再向上方向另一側移動

動作三：仰臥單腿兩頭起（雙側各20次）

鍛鍊目標：腹直肌

• 仰臥，上半身貼地，雙手握住水瓶向上舉過頭頂，一側腿屈膝腳踩地，另一條腿伸直腳離地
• 腹部發力向上起身，同時伸直一側腿向上抬起，雙臂隨著身體前移，使雙手與腳儘可能靠近
• 頂點稍停後反方向還原，一側完成預期次數後換另一側

動作四：支撐轉體（雙側各20次）

鍛鍊目標：腹斜肌、核心肌群

• 俯身，單臂屈肘支撐身體，非支撐手握住水瓶於身體下方，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，轉動雙肩使非支撐手臂向上方打開至雙臂呈一條直線
• 頂點稍停後還原，並將手臂於體前繞過，稍停後再次向上方打開

在保證動作質量的前提下完成預期次數，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆。

注意事項：

• 本組動作主要目標是腹部肌肉，對於減掉腹部脂肪意義不大，所以體脂率高的情況下，就需要通過飲食的控制與規律的有氧運動來減脂，可以把本組動作放在有氧運動之前來做，因為這樣不但可以鍛鍊腹肌還可以提高有氧運動效率。
  
  
• 動作過程中，嘗試把速度放慢，會更有助於感受腹肌的收縮與伸展而使得效果擴大。
  
  
• 肌肉是在休息時間才生長的，所以不要每天都進行訓練，而是要給腹肌留出時間來生長，一般來講，一周3-5次就可以。
  
  
• 當然，貴在堅持！

作者：十月知行

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