腹部有贅肉如何練腹肌?多練這組動作,幫你同時減肉和練腹
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在進行健身時,減脂和增肌可以說是相對立的過程。
減脂是要讓攝入的熱量小於消耗的熱量才能達到預期的效果,而增肌恰恰是要讓熱量的攝入量和消耗量持平。
在這種方面進行思考,這兩者應該是不能夠同時進行的,所以在具體的計劃實施當中,不是選擇先減脂,就要選擇先增肌,因為兩者幾乎可以作為一個對立面,要求是相反的。
但如果不在全身性訓練的維度來看,只從腹肌的角度進行分析,完全可以讓腹肌在進行針對性訓練時,再配合著有氧運動和飲食上的控制來進行減脂。
在此對腹部進行訓練,能夠讓肌肉得到保留,儘可能的不流失。
讓它能夠在減脂進行時,或者剪紙成功之後,也能夠讓腹肌的厚度得到增加。
同時,還能夠防止因為腹部贅肉減掉之後皮膚過度鬆弛的情況發生。
說到減脂,大家應該首先想到HIIT,因為它在所有的運動方式中是用時最短,並且效率最高的一項運動,同時還能夠讓肌肉儘可能的做保留,甚至於在動作結束以後,脂肪還能夠持續的燃燒。
那你有沒有想過,在進行HIIT運動時,也加入一些腹部訓練的動作,這樣看來一定會有事半功倍的效果。
用了同樣的時間,不僅對腹部進行了訓練,同時又讓脂肪得到了延燒,以此來達到了減脂和練腹同時進行的目的和效果。
這樣說來,就是用了一樣的時間,幹了兩件事情。
並且這兩件事情的效果都得到了一定的保障,所以面對這樣的狀況,既節省時間又提高效率,無疑是大家所需要的。
下面分享一組HIIT的動作,並且是以訓練腹部為主的,要在自己能力承受範圍之內進行嘗試,如果能夠接受並且堅持下來,它所產生的效果一定讓你想像不到。
動作一:伏地挺身摸肩
俯臥在地面上,手臂就在肩膀下方,手臂彎曲,用手掌撐住地面。
身體下移到接近於地面位置,雙腿向後蹬直,腳尖撐住地面。
伸直手臂,讓身體上移,同時收回一條手臂,摸向對側的肩膀位置。
然後將手臂收回,重新支撐地面,做手臂彎曲的姿勢。
再次伸直手臂時抬起手臂,摸向對側肩。
動作二:深蹲弓步跳
首先要保持一個深蹲的姿勢,深蹲時讓臀部下移到接近大腿平行於地面。
雙手置於兩側的腰部位置,支撐身體,上肢身體向前傾。
向上跳躍,跳躍時將腿部交換成前後站立,落地時讓前腿彎曲成90度,後腿膝蓋彎曲,腳尖撐地,做弓步狀。
再次向上跳躍,恢復到深蹲姿勢,兩個姿勢輪流交換。
動作三:仰臥屈膝收腹
採用仰臥的姿勢,讓下背部緊貼著地面,頭部和上背部抬起,雙手置於腹部位置,雙腿彎曲併攏,然後用腹部進行發力,向前蹬出雙腿,但不要蹬直,然後再向腹部位置移動腿部,但不接觸,上肢始終保持穩定,這樣重複進行。
動作四:跳躍箭步蹲
雙腿採用前後位置站立,上半身要保持直挺,身體下壓讓前腿彎曲,大腿平行地面,小腿垂直地面。
後腿用腳尖蹬地,膝蓋彎曲,然後同時蹬地向上跳起。
跳起之後在空中交換前腳和後腳的位置,落地之後依然保持跳躍前的姿勢,雙腿輪流交換進行。
以上動作根據自己的適應能力和承受能力進行選擇運動的幅度,每個動作的次數大概在15次左右,每個動作之間要做休息,循環做3組。
具體的動作程度和訓練次數可以做適當調整,一定不要在身體感受到不適時還要繼續訓練,所有的運動都應該建立在安全和健康之上。
現在你還為腹部有贅肉不知如何練腹肌而煩惱嗎?這4個動作可以讓你同時減肉和練腹。
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