一組啞鈴動作練全身,4個動作,有效燃脂還能塑造形體
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因為我們對好身材理解的改變,所以我們對於好身材塑造的方法也會隨之改變。
在以前只要瘦就是美的時代里,我們只要能夠把體重降下來,讓脂肪減少就可以。
那現在,是以曲線美為主流的時代,所以我們所要採用的方法,不僅僅是讓體重下降,而是要把關注點放到體脂率和曲線美兩者之上,所以這要求我們不能僅僅的是讓體重降低,而是在體重降低之後還要對身體進行塑造,塑造出優美的形體。
而塑形對我們的作用也是很大的,它能夠讓我們對於先天的不足進行彌補,可以針對於局部進行特別的塑造,讓腰部變得更細,臀部變得更翹。
如果想要達到我們對於局部部位的不同目的,只是簡單的在飲食上進行控制,進行規律的有氧運動是做不到的,雖然它們能夠讓脂肪減掉,但是對於身體的塑造沒有什麼好的效果。
想要讓身體的曲線得到完美的塑造,一定要加入力量訓練,對於應該怎樣進行力量訓練,也要根據每個人不同的目的進行不同的安排。
當然,力量訓練的好處不僅僅是能塑造形體,還能夠讓基礎代謝得到提高,從而讓脂肪燃燒的速度更快,讓我們更有效果的達到減肥的目的。
並且在進行有氧運動的時候,加入適當的力量訓練進行輔助配合,還能夠讓身體突破運動的瓶頸期。
如果對力量性訓練的動作沒有過多的要求,沒有一些針對性的安排,可以多選擇一些多關節參加的運動,這樣對全身形成鍛鍊,多關節的運動也就是複合運動,它的好處也是很多的。
複合運動能夠讓身體分泌相對多一些的合成代謝激素,以此來讓全身的肌肉得到大幅度的增大,而且與獨立運動相對比來看,複合性運動對於熱量的消耗也是更可觀的。
所以我們下面分享到的動作,能夠對於身體的緊緻和塑形都起到作用,並且只需要用到一對啞鈴,不用去到健身房利用專業的器械,動作雖少,但能夠對全身形成鍛鍊。
動作一:啞鈴蹲推
首先,保持一個深蹲的姿勢,讓大腿與小腿垂直,上半身保持直挺,雙臂彎曲,讓小臂垂直地面,大臂緊貼身體,握住一對啞鈴,讓掌心相對。
然後雙腿蹬直,讓身體站起,同時雙臂向頭頂上方伸直,將啞鈴舉過頭頂。
稍作停頓之後,再將手臂收回,重新彎曲,啞鈴置於肩膀位置,同時雙腿彎曲,重新呈下蹲的姿勢。
動作二:啞鈴俯臥提拉
採用俯臥的姿勢,雙臂分別握住一隻啞鈴,讓掌心相對,置於肩膀正下方,伸直手臂。
雙腿向後蹬直,雙腳分開一定距離,整個身體儘量保持在一條直線上,然後抬起一隻手臂向上做屈肘,直至抬至最高點再緩慢下移,下移之後抬起另一隻手臂向上做屈肘,雙臂輪流進行。
動作三:啞鈴後撐臂屈伸
找到兩個長椅,將雙臂向後撐在一隻長椅的邊緣部位,手臂伸直,撐起身體。
雙腿向前伸直併攏,放在另一支長椅上,並且將雙腳和小腿位置置於長椅上,在腹部位置放一隻啞鈴。
然後彎曲手臂,讓身體下移,直至大臂與地面平行,身體其他部位要保持平穩。
然後再控制著讓手臂伸直,將身體上移,動作進行中,腰背部始終保持挺直。
動作四:仰臥飛鳥
採用仰臥的姿勢,雙腿併攏彎曲離開地面,上半身緊貼地面,雙臂分別握住一隻啞鈴,將整條大臂貼在地面上,小臂垂直於大臂。
腹部要收緊,用力讓雙臂向自己的正上方位置伸直,伸直之後稍作停頓,再緩慢地控制著讓啞鈴下移,重新恢復到大臂貼地,小臂垂直地面的姿勢。
以上動作要根據自己的適應能力和身體體能狀況選擇啞鈴的重量,不要選擇重量太大的啞鈴,等慢慢的適應了動作,完全掌握了之後,可以再增加啞鈴的重量。
當然,在進行這種動作時,也要配合著進行合理的飲食。
一組啞鈴動作練全身,4個動作有效燃脂,還能塑造形體。
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