啞鈴不只是能夠用來練手臂，準備一對啞鈴，簡單練全身

平時也會經常和朋友聊天，都會聊到一些類似於應該怎樣參與鍛鍊進行減肥的話題。

其中聊的最多的就是普普通通的上班族，應該怎麼樣充分地利用下班的時間來進行鍛鍊身體。

而且，鍛鍊時間相對不長，可能只能夠進行半小時。

因為一天的勞動，下班之後回到家裡，還有其他的事情做，所以在想有沒有什麼樣的鍛鍊方式是比較簡單，但效果也是不錯的。

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其實這些問題應該因人而異，因為每個人進行訓練的目的是不一樣的，所以選擇的訓練方法也一定不會相同。

如果說，真的是想通過用短時間來進行減肥或者訓練，如果說你不是特別的胖，身體的各項能力也還不錯，我會給你們推薦HIT的方法進行訓練。

還有一些人，身材是不錯的，但也需要相對穩定量的運動。

那么半小時左右的時間，用來做徒手運動就可以了。

當然，還要配合著平時自己比較好的飲食方法，生活也要規律， 那你的身材一定會是不錯的。

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其實這些問題應該因人而異，因為每個人進行訓練的目的是不一樣的，所以選擇的訓練方法也一定不會相同。

如果說，真的是想通過用短時間來進行減肥或者訓練，如果說你不是特別的胖，身體的各項能力也還不錯，我會給你們推薦HIT的方法進行訓練。

還有一些人，身材是不錯的，但也需要相對穩定量的運動。

那么半小時左右的時間，用來做徒手運動就可以了。

當然，還要配合著平時自己比較好的飲食方法，生活也要規律， 那你的身材一定會是不錯的。

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想要在家進行專門的訓練，用來增加自己的肌肉或者是體重，除了需要這一些徒手的訓練，還應該在家裡準備一副啞鈴，它會讓你的訓練和增肌效果得到大的提升。

啞鈴相對於其他器械來說，足夠靈活，而且能夠對全身起到鍛鍊的作用。

所以，我們今天會給大家講一講在家裡就能進行的啞鈴健身。

但是啞鈴也有缺點，缺點就是它的局限性，所以可能無法做到持續增肌。

如果到達這種情況，可以換一些更重的啞鈴當然也可以去到健身房，用裡面的器械進行訓練。

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有一件事情需要強調，雖然訓練是在家裡就可以進行的，但是一樣不能夠忽視對於整體的訓練。

我們也說過，用啞鈴可以鍛鍊到全身各個部位，胸部、肩部、背部，包括腿部和手臂都是可以鍛鍊到的。

這樣把一套動作做下來，就能夠對身體的每個部位起到刺激作用，增加力量。

當然，進行運動就一定會消耗掉更多的熱量，因而也能夠達到減脂的作用。

動作一：高腳杯深蹲

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這個動作只需要用到一隻啞鈴就可以，雙腿分開一定的距離，保持直立站立，雙腿伸直。

腰部和背部要保持直挺，雙手在身體前面，共同握住一隻啞鈴置於胸前的位置，手臂是彎曲的。

然後下蹲讓大腿平行地面，在這個位置做停留，然後再挺起身子，回到開始的姿勢。

動作二：站姿啞鈴彎舉

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站姿啞鈴彎舉自然是採用站姿完成的，雙腿分開一定的距離，雙腿伸直站立。

雙臂放在身體兩側，分別握住一隻啞鈴，手掌心相對，然後小臂向上彎曲，讓啞鈴接近於大臂的位置，同時掌心變成向後。

做停頓之後，再緩慢的下落，回到手臂伸直的狀態，重複進行動作。

動作三：俄羅斯轉體

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這個動作採用坐姿完成，整個身體只有臀部接觸地面，讓臀部坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲併攏。

身體向後傾斜的同時保持直挺，腹部收緊，雙手共同握住一隻啞鈴，向左側轉身的同時，讓啞鈴向左側移動，向右側轉身的時候，讓啞鈴隨著向右側移動，這樣交替進行。

動作四：俯身啞鈴反向飛鳥

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雙腳分開比肩略寬的距離站立，雙腿微微的彎曲，身子向前傾，角度接近於90度。

雙手分別握住一隻啞鈴，讓兩手的掌心相對，雙臂伸直，用肩部進行發力，讓雙臂向上抬起，抬起的同時也要伸直。

到達動作頂點之後要做停頓，再主動的控制力度，讓手臂緩慢的下降到原來的位置，重複進行這個動作。

對於很多新手來說，可能有些動作不好找發力感，可以先徒手訓練，能夠感受到發力的感覺之後再用啞鈴進行訓練。

每個動作大概訓練4組，每組進行12次，每個動作之間做休息30秒左右。

訓練之前要進行熱身，訓練以後要適當的拉伸。

啞鈴不只是可以用來鍛鍊手臂，今天介紹雖然只有4個動作，但能夠對全身起到鍛鍊作用。

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