體型偏瘦？4個動作堅持做，一樣讓背部練得更加寬厚

我們今天專門針對於背部進行話題討論。

第一步，我們要先正確的認識背部的肌肉，背闊肌和豎脊肌組成了背部的肌肉。

雖然在背部的肌肉還有斜方肌，但是斜方肌大多被做為肩膀部位的肌肉。

在上半身所有的肌肉當中，背闊肌是最大的，它的位置要從肩膀下面的位置，一直到腰部的位置。

而豎脊肌在於背部偏下的位置，脊柱是否能夠保持豎直，全都靠它，它還能起到保護神經通道的作用。

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現在的男士普遍偏瘦，如果想讓自己顯得更加強壯，一定不能錯過對背部的訓練，把背部練得更加寬闊，更加厚實。

不僅如此，背部練得更加寬厚也能夠證明你的力量更加強大。

因為，對於平時提舉重物或者是攜帶重物來說，都是背部的肌肉在發揮著非常重要的作用。

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一般對於背部，都要去到健身房進行專業的訓練。

當你的訓練到達一定的程度以後，就能收穫相應的成果。

你的背部就會煉成大家所羨慕的倒三角形態，這種形態是從肩膀兩邊最寬的地方向下延伸，兩側的線條向中間聚攏，一直到腰部位置。

如果你能把背部練成這個樣子，證明你的背部形態已經很好了。

而對於一些偏瘦的人來說，我們應該考慮到的是背部的寬度和厚度，這對我們來說是尤為重要的。

前提是先讓背部的肌肉逐漸累積，由此慢慢地增加它的厚度和寬度，之後才能進一步的打造線條。

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關於背部肌肉鍛鍊有幾個注意事項：第一，要儘量的避免對背部進行鍛鍊的時候，讓肱二頭肌發力太多。

從而會導致背部發力不明顯；第二，在動作進行當中，要儘量的讓背部固定，完成動作的時候一定不要搖擺身體，否則背闊肌的受力是很少的；第三，在做類似於划船動作的時候，避免重量過大，不能過多的藉助身體和其他部位肌肉來共同協作完成，否則背部肌肉線條打造出來效果不好。

動作一：寬握引體向上

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引體向上對於鍛鍊背部的肌肉來說是非常經典的動作，很多器械運動也不能夠替代它。

動作要領：選擇一處槓桿，不論單槓或者雙槓都可以，雙手選擇距離較大的跨距握住槓桿。

雙臂伸直，身體懸於空中，雙腳離地，雙腿伸直。

握把柄的雙手掌心向外，背部要保持直挺，之後發力，手臂彎曲，讓自己的下巴超過槓桿的位置。

到達頂峰以後，作停頓，然後緩緩下落。

動作二：寬握距器械下拉

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器械下拉這個動作主要是針對於背闊肌進行的鍛鍊。

要端正地坐於器械椅子上面，雙腿固定好，跨在座椅的兩邊，踩著地面。

雙手同樣採用大握距握住把手，雙臂自然伸直，腰背部同樣保持穩定。

用力下拉，讓槓桿置於自己胸前位置，手臂彎曲。

作停頓，緩慢回放，讓器械回到剛開始的位置。

動作三：坐姿器械划船

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坐姿划船動作可以對背部的厚度進行有效的鍛鍊。

同樣的採用坐姿，端坐在座椅上方，雙腿跨過坐椅，踩在地上。

雙手向前伸直，分別握住握把，腹部要收緊，腰部要直挺。

用力將握把拉字自己腹前的位置，手臂是彎曲的。

作停頓之後，再緩慢地放手，讓器械回到剛開始的位置。

動作四：俯身啞鈴划船

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通過啞鈴划船的動作，能夠對上背部的每一個部位都能夠起到孤立式的鍛鍊，改善背部訓練不平衡的問題。

雙腿微微彎曲，身體向前傾，雙手自然垂直，分別握住一隻啞鈴，掌心向內。

身體其他部位保持穩定，用力上拉啞鈴，讓手臂彎曲。

到達最高點時作停留，再緩慢地讓啞鈴下落，恢復到開始的位置。

以上動作雖然用到的器械不同，動作不同，但是都能夠對背部起到訓練作用，有很好的訓練效果。

訓練進行前一定要進行熱身準備活動，訓練進行中，要選擇合適的重量和頻率，不能強求自己完成大負荷的運動，運動結束以後一定要做放鬆。

這4個動作堅持長期進行，即使你體型偏瘦，一樣能夠把你的背部練得更加寬厚。

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