苦練三角肌，只需5個動作，讓你的背部更有型

如果你想通過健身進行塑形的話，你一定不能忽略對肩部的鍛鍊。

從外形上面來說，肩部肌群飽滿的話，會使得手臂的曲線非常漂亮，穿衣服也會顯得更加有型。

從功能上來說，肩部雖然不是一個大的機群，但卻是上半身最重要的樞紐。

肩部肌肉是否發達，也與上半身其他肌群的發展密切相關。

所以，練肩不只是能夠讓我們的體型顯得更加的好看，同時也能夠提高我們的運動能力。

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在我們對肩部進行訓練的過程中，不能盲目地訓練，要有針對性的去安排合適的動作進行訓練。

對於肩部的肌群來說，用到最多的是前束，所以為什麼前束相對的比較發達。

後束的使用頻率明顯低於前束，所以相對來說，後束顯得比較弱。

中束在於前束和後束之間。

但是中束對肩的寬度起著決定性的作用。

在訓練的過程之中，要重點針對中束進行訓練，尤其是想把肩膀練寬的朋友們。

接下來我們會來有針對性的分享5個訓練肩部的動作給大家。

動作1：站姿啞鈴交替前平舉

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這個動作主要是針對三角肌前束進行的訓練。

第一步，先保持直立站立狀態，背部要挺直，核心收，兩隻手分別握住一個啞鈴，自然下垂在身體的兩邊。

手臂保持伸直的狀態，手肘微微的彎曲，然後用肩部進行發力，向上舉起一隻手臂，直至與地面保持平行狀態。

稍作停頓之後，慢慢恢復到原來的位置，然後換手進行，重複這一組動作。

每組進行12次左右，做4組。

動作2：阿諾德推舉

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阿諾德推舉是針對三角肌前束和中束進行的訓練。

第一步，坐在器械上，雙腳貼緊地面。

胸背保持挺直狀態，收回腹部，兩手分別握住一個啞鈴放於胸前，保持掌心向後，用肩部進行發力，向上推舉起一隻啞鈴。

啞鈴慢慢向上的同時，手臂旋轉，直到手心向外為止。

在頂點稍作停頓之後，恢復到初始的位置，重複這個動作。

每組做12個，做4組。

動作3：坐姿器械推肩

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坐姿器械推肩與阿諾德推舉一樣，也是針對三角肌前束和中束進行的訓練。

首先，保持坐姿，坐在器械上，雙腳緊貼地面。

挺胸收腹的同時，沉肩。

背部要緊貼著器械靠背，兩手分別握住把手兩邊，小臂與大臂之間的角度為90度。

然後三角肌發力向上推器械，到達頂點後，稍作停頓。

然後控制重量恢復到大臂與地面平行的狀態，重複進行這個動作。

每組做12次，做4組。

動作4：啞鈴側平舉

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啞鈴側平舉針對的目標肌群是三角肌中束。

首先也要保持站姿，選擇適合自己重量的啞鈴，兩手分別握住兩個啞鈴，自然垂直放於身體兩側。

然後讓肘部微微彎曲，注意不能讓斜方肌發力，然後把肩提起來，同時帶動手臂把啞鈴舉起至與肩同高，或者比肩略高的位置都可以。

然後把啞鈴緩慢的放到原始的位置，每組進行12次，做4組.

動作5：俯身啞鈴飛鳥

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俯身啞鈴飛鳥主要針對的訓練肌群是三角肌後束。

它是一個比較經典的動作，因為後束無論是在平常的生活當中，還是說訓練當中，被用到的時候比較少，所以相對來說更加的薄弱。

但對於肩部的美觀性來說，三角肌後束起著很重要的作用。

所以我們不能忽略對它的訓練，並且要重點對待。

動作要點：首先雙手抓住啞鈴自然放於身體兩邊，雙腿略分開與肩同寬。

收腹挺胸，身體向前傾斜。

三角肌進行發力帶動手肘把啞鈴提到與肩同高的位置，手臂與肩在一條直線上，能感受到頂峰的收縮。

然後慢慢下降到原來的位置。

動作進行中，身體保持穩定，不能搖晃。

如果說不好控制身體的穩定，可以採用坐姿或者是趴在斜板以上進行的姿勢都可以。

每組進行12次，做4組。

以上就是我們今天要講到的所有動作。

這些動作各有針對，分別針對三角肌前束、中束、後束進行訓練。

在動作進行中，儘量保持身體的穩定，動作做到位，然後堅持進行訓練。

長此以往，一定可以通過這5個動作鍛鍊好你的三角肌，得到你想要的倒三角背。