肩膀不如別人寬，使勁練就對了！6個高效動作，讓肩膀更寬更結實

在健身塑形的過程中，你一定不能忽略肩部的重要性。

從外形上來看，飽滿的肩部肌群也會使得手臂線條漂亮，穿衣更加有型。

從功能上來說，肩部雖然是一個小肌群，但卻是上半身的重要樞紐，肩部肌肉的發達與否，也關乎著上半身的其他肌群發展。

所以，練肩不僅能讓我們的體型更加漂亮，對運動能力的提高也有很強的意義。

而在實際練肩的過程中，我們也要有針對性的去安排動作。

對於肩部肌群來講，前束用的最多，所以前束也相對發達。

而後束的使用頻率最低，這也讓後束比較薄弱。

而中束則介於兩者之間，但中束的強弱直接決定著肩的寬度。

所以在訓練過程中也要重點對待中束的訓練，尤其是那些想要把肩練寬的夥伴們。

閒話不多說，我們來分享6個肩部訓練動作給大家。

動作1：站姿啞鈴交替前平舉

目標：三角肌前束

首先保持站立，使背部挺直核心收緊，然後雙手各握啞鈴自然垂在身體兩側。

保持手臂伸直，手肘微屈，然後肩部發力向上抬起一隻手臂至與地面平行，稍停後慢慢還原，再換手進行動作，重複進行。

每組12-15次，做4-5組。

動作2：站姿交替阿諾德推舉

目標：三角肌前束，中束

首先保持站姿，然後挺胸收腹，使雙手手心向內各握啞鈴於胸前，保持掌心向後，然後肩部發力向上舉起一隻啞鈴，隨著啞鈴慢慢向上，旋轉手臂直至手心向外，在頂點稍停後還原換另一隻手進行，還原時旋轉手臂回到起始位置。

每組10-12次，做4-5組。

動作3：坐姿器械推肩

目標：三角肌前束，中束

首先保持坐姿，挺胸收腹沉肩，使背部貼緊靠背，雙手握住把手，使肘關節呈90度。

然後三角肌發力向上推起器械，在頂點稍停後，主動控制重量慢慢還原至大臂與地面平行，依次重複動作。

每組10-12次，做4-5組。

動作4：啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

首先保持站姿，選擇合適重量的啞鈴，然後保持肘部微曲角度固定，注意別讓斜方肌發力，然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

每組10-12次，做4-5組。

動作5：俯身啞鈴飛鳥

目標：三角肌後束

俯身啞鈴飛鳥是訓練三角肌後束的經典動作，後束在日常生活與訓練當中被用到的比較少，因此也相對薄弱，但對於肩部的整體美觀起著重要的作用，因此在肩部鍛鍊當中要重點對待。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手肘將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

如果很難控制身體穩定，可以採用坐姿進行，或者趴在斜板椅子上進行均可。

每組10-12次，做4-6組。

動作6：繩索麵拉

目標：三角肌後束

首先調整龍門架滑輪的高度至眼睛處，然後選擇合適的重量（12-15RM即可）。

對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿穩定，腰背挺直，雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。

保持收緊腰腹，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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