肩膀更寬更顯頭小！5個經典練肩動作，讓你練出球形飽滿三角肌

作為最能讓人顯寬的部位之一，你又怎麼能忽略掉肩部的訓練呢？

寬厚的三角肌能讓你的倒三角身材顯得更加立體，還能顯得人更壯更寬，這樣一來也能顯得腦袋更小，人也就看起來更加靈巧。

一般情況下，大多數人的三角肌前束最強，後束最弱，中束最不容易遺忘（只要你練肩，側平舉總會做）。

為了保證美觀和功能性的協調發展，三個束，一個都不能少！

下面，我來分享5個練肩日的動作。

動作1：啞鈴交替前平舉

這是一個訓練三角肌前束的經典動作，放在第一個動作進行還可以有效進行肩部激活。

不過三角肌前束在平時的訓練中經常被用到，所以也相對較發達，可以根據自己的實際情況來有針對性地選擇訓練。

首先保持雙腳打開與肩同寬站立，保持核心收緊，背部挺直，然後兩手各持啞鈴自然下垂於身體兩側。

保持手肘微屈，然後使一隻手的啞鈴向前上方舉起，直至於視線平行即可，在頂點稍停後，控制速度慢放還原。

每組10-12次，做4-5組。

動作2：站姿槓鈴推舉

這個動作主要可以訓練到三角肌前束，肱三頭肌和胸大肌上側，同時對核心的穩定也能起到強化作用。

首先保持雙腿分開與肩同寬，使腳尖朝前，保持膝蓋和腳尖處於相同方向，膝關節保持微屈腹部收緊，臀部收緊，腰背挺直。

然後雙手全握槓鈴，將槓鈴從架子上取下（長槓短槓均可，建議從短槓練起），讓槓鈴貼至胸部上沿位置，此時手和肘關節處於垂直位。

推起槓鈴，將槓鈴推舉到頭部上方，肘關節在頂峰時不要鎖死。

此時槓鈴和軀幹處於一條直線（對著鏡子調整）然後下落還原，再次進行動作。

每組8-12次，做4-5組。

動作3：槓鈴提拉

雖然這個動作比較有爭議，而且初學者很容易出錯，但這仍是一個很經典的訓練中束的動作。

其實只要注意幾點，就能避免常犯的「肩峰撞擊」。

首先保持雙腳與肩同寬站立，保持雙膝微屈，挺胸收腹直背，雙手握住槓鈴置於大腿前。

然後雙肘發力並向上拉起槓鈴杆至胸前，過程中保持槓鈴儘量貼近身體，讓雙肘抬高，收縮三角肌中束，保持大臂與身體呈90°即可，過高出現肩峰撞擊的可能性就會加大。

在頂點稍停後，有控制地慢慢下放槓鈴還原至初始位置。

每組8-12次，做4-5組。

動作4：啞鈴側平舉

側平舉主要鍛鍊三角肌中束，對於增加肩部的寬度，改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直，膝蓋微屈，選擇合適重量的啞鈴，然後保持肘部微曲角度固定，然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

做側平舉時就別總想著大重量了，大重量只會讓代償肌肉增加，肌肉的感受也更差。

每組12-15次，做4-6組。

動作5：俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥是訓練三角肌後束的經典動作，後束在日常生活與訓練當中被用到的比較少，因此也相對薄弱，但對於肩部的整體美觀起著重要的作用，因此在肩部鍛鍊當中要重點對待。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手肘將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

如果很難控制身體穩定，可以採用坐姿進行，或者趴在斜板椅子上進行均可。

每組10-12次，做4-6組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。

免費加入健身圈子，一起打卡，共同成長！