想要練出虎頭肩？一套肩部訓練動作，詳細流程教會你

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三角肌是很多人都會忽略的肌群，他們總是把關注度放在胸部、背部亦或是腹肌上。

然而，你的三角肌，才是展現衣架子身材的重點部位。

特別是在穿西裝方面，能夠架起西裝的人少之又少，當你練出厚實的虎頭肩，一定是全場的亮點。

因此，在小編看來肩部肌群不容忽略，能多練、絕不少練。

可惜的是，人們不僅少練肩部，還很難正確地訓練肩部，大多數人都會發錯力，現在就來教教大家怎麼發力，怎麼練好肩部，擁有迷人倒三角呢？

從這3個動作入手，掌握好動作標準，刺激肩部肌群生長。

動作1. 槓鈴推舉

推舉是比較全面的肩部訓練動作，小編更喜歡讓它去刺激前束。

我們要在以往的推舉上做適當的調整，坐在垂直凳子上，將兩肘部稍微內收；

將發力集中在前束上，推舉至肘部微彎，千萬不要完全伸直；

下降時到大臂平行於地面即可。

共5組，每組平均遞增做到力竭。

動作2. 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉最重要的一點是，把發力點放在中束上，運動過程中切勿身體搖晃，切勿利用慣性帶動啞鈴，只需要身體稍微前傾，大約10度左右；

利用大臂肘部先啟動，帶領小臂抬起啞鈴至稍低於肩部，並讓中束收到擠壓。

最好是做遞減組，7.5kg，5kg，2.5kg，每次10下，共5組。

動作3. 反向飛鳥

反向飛鳥是一個比較特殊的動作，利用夾胸器械反坐訓練後束，只要把握把調整到合適位置即可。

訓練時，胸部位置最好是與握把位置一致，在訓練時，手肘角度始終不變；

依靠後束髮力，雙手有一個向外打開（很重要）的趨勢，擠壓後束；

訓練距離不用太長，大約運動5cm即可。

共5組，每組15RM。

這三個動作是針對前中後束的主要動作，只要你練對了，發力準確，練到位了，那麼你的肩部一定會變成虎頭肩。

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