如何練出3D立體虎頭肩？寬大肩膀帶來更多安全感，只需4個動作

歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

如何練出好看的虎頭肩？我們很多人在健身的時候非常羨慕那些擁有很好看肩膀的人，寬大的肩膀可以帶來更多的安全感。

那麼如何才能練出更加好看的虎頭肩呢？

這一期想跟你分享一下三角肌的訓練方法。

在開始講解三角肌的訓練動作之前，我覺得十分有必要提醒一下三角肌的各項功能以及特點。

相比學動作，我覺得教會你原理才是根本。

眾所周知，三角肌分為前中後束，分別起於咱們的鎖骨外側半，肩峰以及肩胛骨，止於肱骨，三角肌粗隆。

咱們前束是負責這個肱骨也是我們的上臂在肩關節所做的屈曲和旋內。

中束是負責肱骨外展，後束是負責肱骨在肩關節處做伸展和旋外。

此外，三角肌的肌纖維是屬於混合型肌纖維，因為快肌纖維和慢肌纖維大約各占50%。

快肌纖維，主要的是大重量和爆發力的訓練。

而慢肌纖維主要是是耐力訓練，因此想要讓三角及全面發展讓它變飽滿，需要兼顧大重量 和小重量高次數訓練。

了解了三角肌的運作機制和特點，我們就能更好的根據三角肌的這個生理結構作用來安排動作。

一：三角肌前束的訓練

比如說前束負責肱骨在肩關節處的屈曲，那我們就需要做大臂抬起的動作來刺激前束的發力。

所以前平舉就是非常簡單的一個訓練。

三角肌的前束動作，該動作可以採用站姿或者坐姿。

負重可以選擇啞鈴，槓鈴或是槓鈴片？個人建議採用啞鈴將可以讓兩邊的發力更加的均衡。

該動作，屬於健美式訓練中的單關節動作，所以動作過程中需要避免其他肌肉的只有過度參與，切勿晃動身體或者是聳肩，這樣來借力。

同時應該採用小重量，高次數來進行，抬至水平面即可，當然也可以像阿諾一樣做超強的運動幅度。

抬至豎直面覆蓋到整個前束的一個運動範圍。

二，肩部整體的訓練

那麼，講到這個肩部訓練，推舉的動作是不得不講的重點。

推舉屬於複合動作，肩關節和肘關節共同參與，所調動的肌肉更多，因此所用的重量也會更大，屬於肩部訓練的必做動作之一。

我們可以把推舉放到訓練的第一個動作來進行，將會比較有精力去應對這個大重量。

很多人以為推舉是訓練中束的動作？

其實不然，推舉動作涉及到整個肩部的一個發展，但更加側重於前束啊。

儘管有的時候我們做啞鈴坐姿推舉的時候喜歡放在冠狀面，

可是因為我們加了一個外旋，所以其實三角肌前束是在主導這個動作。

推舉可以採用站姿或者坐姿，負重可以選擇槓鈴，啞鈴或是固定器械。

如果想要更加貼合人體工程學的功能性，我建議使用站姿槓鈴推舉。

如果想單純健美式訓練時，你可以採用坐姿的啞鈴推舉或者是固定器械內完成。

這樣的話可以有效避開核心的壓力，從而增加更多的肩部的專注度。

每組的數量不用太多，8到12RM都是可以接受的方案，RM即為可重複的最大次。

一般來說，如果你的推舉重量還不錯的話，那麼肩部的整體體積肯定也不會太小。

三，肩部的中束訓練

接下來是我們的明星部位三角肌的中束，為什麼它如此重要？因為中束能直接影響我們的肩膀寬度。

如果你的鎖骨長度天賦平平，那麼恭喜你練出發達的中束能讓你擁有更完美的肩寬。

如果你本來就天賦異稟的話，如果再加上對寬厚的中束，那就如虎添翼了。

刺激中束最常見和最有效的動作，那便是側平舉！

側平舉屬於單關節動作，這個動作也不宜使用大重量。

可以採用坐姿，站姿。

負重的話，可以選擇啞鈴，繩索，固定器械。

注意節奏應當是快起慢放。

在這裡，我教大家一個小的訣竅，因為咱們從零到三十度的時候主要是岡上肌在主導工作。

所以我們每次下放到還沒有接近豎直位的時候，便可以開始下一次的重複。

這樣的話可以有效的增加這個中束的訓練強度。

光是側平舉，這個動作就足以顯著的提高中束的體積，所以說側平舉和前平舉一樣，採用合適的重量和較高的次數來進行訓練。

四，肩部的後束訓練。

對於後束像常規的繩索反向飛鳥，

或者是啞鈴俯身飛鳥，都可以有效的刺激了後束的作用。

後束的作用是讓肱骨在肩關節處做伸展和外旋。

我們可以充分的利用這一點來安排動作，所以facepull，面拉是一個比較喜歡的後束工作，因為它能同時兼顧到這兩項功能。

動作過程中手的高度與略微超過肘和肩部，因為這樣才會在肩關節處產生了額外的扭矩，增加後束的壓力。

同樣的面拉這個動作採用合適的重量和較高的次數來進行訓練，如果重量大的話，很容易丟失後束的發力感，並讓被背部產生代償。

以上便是我認為的幾個比較基礎，但是受益卻非常高的肩部的動作。

在我看來是你不應該追求動作的花樣，而應該好好的磨練基礎動作。

因為不論從科學性還是安全性上來講，他們都是極具價值。

每個動作被安排一到兩個熱身組和四個正式組。

由於每個人的生理結構大致相同，但是尺寸略有差異。

我指的是骨骼上有所差異。

所以部分動作可以做出角度上的調整來增加肌肉的感覺和避免受傷。

另外，背部和胸部的訓練動作把分別會帶動你的後束和前束，所以你的肩部訓練其實頻率會比你想像中算高的。

這一期的健身食課就到這裡了。

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