冠軍教父查爾斯肩部訓練計劃基礎教學，助你成就英雄肩

各位老鐵好！今天小編給大家帶來一篇著名冠軍教父，歐普特蒙簽約教練員查爾斯·格拉斯（Charles Glass）的肩部訓練基礎教學。

為廣大老鐵在練肩和進階階段帶來幫助。

啞鈴側平舉

查爾斯的健身理念可能會與很多老鐵有所不同，查爾斯不會選擇用側平舉來給肩部做熱身。

因為要對整個肩部進行熱身，而不是肩部的一部分，不是只有三角肌後束，要做的是全部，接下來會給各位老鐵進行示範。

首先是傳統動作示範：

注意如何抬起雙臂，保持三角肌中束髮力。

這樣做會激活三角肌前束，但它並不是主要發力肌肉。

每組做12-15次，這是比較經典的初學者做法。

當你成為老司機後，這個動作可以有點變化，從而提高中束的參與度，降低前束和後束的參與。

首先雙手握住啞鈴，超微向內旋，手腕保持如下位置：

向後收緊肩胛骨，手臂微微彎曲，然後向上抬起。

更多中束更少前束，後束基本不發力。

保持手臂微曲，保持中束髮力。

不要用太大重量訓練，注意這個動作的幅度。

雙臂並不需要舉到很高，因為姿勢正確的話，手臂不可能到達很高的位置。

如果手臂的位置過高，超過一個位置就會變成前束髮力，而不是中束髮力了。

而這個動作主要刺激的是中束。

站姿反向飛鳥

這個動作主要刺激後束。

雙臂端平，三角肌發力，向後打開雙臂，手臂微微彎曲不要鎖死，這樣就是後束在發力。

這個動作中，一部分斜方會參與發力，但參與的並不多，主要是後束髮力。

很多老鐵向後展的幅度過大，這樣做並不好，只要收緊三角肌後束即可。

最常見的一個錯誤是練習這些動作的時候，重量選用的過大。

如果初學者就使用很大的重量，很容易導致動作出錯。

所以在動作正確的前提下，選擇合適的重量是明智的選擇。

啞鈴推舉

這個動作可以說是所有肩部訓練動作的祖師爺。

這麼形容它的地位是因為如果不聯繫這個動作，是不可能練出好肩膀的。

初始位置在這兒，如圖所示：

肘部要微微向前，讓啞鈴的重量在稍後的位置上。

然後向上推起，動作要做全程。

手肘微微向內收一點，三角肌持續發力。

下落的位置不要太低，大臂和地面平行即可。

很多老鐵在練肩的時候，動作底部時大臂的位置很低。

我們保持大臂平行地面是為了防止關節過度受力，如果放的太低，肩關節會承受很大的壓力，肩部會受傷。

下落到平行位置時，三角肌全程發力，更能刺激肌肉的生長。

以上就是本期關於肩部訓練的三個基本動作，希望可以對給位老鐵有所幫助。

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