更高效的肩部訓練!5個黃金動作一周2練,幫你練出好看肩膀肌肉

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重視起肩部的訓練,不僅在外形上對我們有著重要的影響,還能幫助我們提高上肢穩定性,繼而提高上肢運動水平。

單從外形上來看,飽滿結實的肩膀可以使得我們穿衣更有型,身姿更加挺拔。

視覺上看起來會顯得肩膀更寬,頭大不占優勢的人群也能通過增加寬肩讓自己看起來更加靈巧,健身真的具有讓人脫胎換骨的能力。

想把肩膀練得好,肩部肌群分布得了解透徹。

首先從三角肌的結構來看,共分為前,中,後三束。

通常來說,只要你平時練胸,練背,三角肌的前束都不會太差,而三角肌中束和後束則是多數人都想要加強的部位,所以我們就可以在訓練過程中側重關注中束及後束肌群。

在開始訓練之前我們要明白,肩膀是我們上半身的訓練樞紐。

所以一定要選擇適合自己的重量,不要讓自己受傷,否則胸背訓練全部得停業。

下面來分享5個肩部訓練動作。

動作1:坐姿啞鈴推舉

啞鈴推舉可以很好地刺激三角肌的前束,因為前束一般都不弱,所以我們就用這一個動作來安排前束訓練。

首先坐在有靠背的凳子上,雙腳自然打開,臀部儘量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸,雙手持鈴握於頭部兩側,雙手握住啞鈴中間的位置。

然後把啞鈴從身體兩側舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,使手心朝向正前方。

將啞鈴分別從身體的兩側推起,保持拳眼相對,相交於頭的正上方,不要將啞鈴彼此觸碰到,然後緩慢恢復至原始位置。

每組10-12次,做4-6組。

動作2:啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是發展三角肌中束的最佳動作之一,做動作時你可以採用坐姿或者站姿進行。

如果是採用站姿進行,要保持自然站直身體,膝蓋微曲上身略微前傾即可。

選擇合適重量的啞鈴,然後保持肘部微曲角度固定,注意別讓斜方肌發力,然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可,接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

每組10-12次,做4-5組。

動作3:啞鈴單側側平舉

在做啞鈴側平舉這個動作時,多數人都會選擇雙手去完成,因為雙手伸展幅度比較大,所以身體穩定性也就比較差,儘管當你努力保持腰腹收緊能增強一部分身體穩定性,但是非常有限。

如果我們能採用單側啞鈴側平舉的形式來練肩的話,這時候身體另一側就能直接參與到穩定維持當中,會更容易控制,進而孤立性也會變得更強。

做這個動作的時候我們需要用一隻手握住啞鈴,另外一隻手抓住豎杆來平衡身體,把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。

保持啞鈴即將碰觸到身體,然後向身側抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高,在最高點稍作停留,然後再緩緩的將啞鈴下降到初始位置,但要保持肩部肌肉緊張。

每組10-12次,做4-6組。

動作4:繩索麵拉

首先雙手對握雙頭繩,雙手握緊繩索兩頭,保持站姿,腰背挺直,雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。

保持收緊腰腹,不必刻意的去收緊肩胛,然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉,拉到底端時上臂平行於地面,頂峰時感受收縮,然後緩緩收回。

在做這個動作的時候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的時候手肘向身體兩側打開。

每組10-12次,做4-6組。

動作5:啞鈴俯身飛鳥

啞鈴反向飛鳥是發展後束的極佳動作,選擇一對合適重量的啞鈴就能完成。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側,使雙腿分開與肩同寬,保持收腹挺胸,向前做俯身動作,然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高,大臂與肩成一條直線,感受頂峰收縮,然後緩緩下落至起始位置,注意全程身體不要搖晃。

每組10-12次,做4-6組。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知識,讓你我更有型。

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