更高效的肩部訓練！5個黃金動作一周2練，幫你練出好看肩膀肌肉

重視起肩部的訓練，不僅在外形上對我們有著重要的影響，還能幫助我們提高上肢穩定性，繼而提高上肢運動水平。

單從外形上來看，飽滿結實的肩膀可以使得我們穿衣更有型，身姿更加挺拔。

視覺上看起來會顯得肩膀更寬，頭大不占優勢的人群也能通過增加寬肩讓自己看起來更加靈巧，健身真的具有讓人脫胎換骨的能力。

想把肩膀練得好，肩部肌群分布得了解透徹。

首先從三角肌的結構來看，共分為前，中，後三束。

通常來說，只要你平時練胸，練背，三角肌的前束都不會太差，而三角肌中束和後束則是多數人都想要加強的部位，所以我們就可以在訓練過程中側重關注中束及後束肌群。

在開始訓練之前我們要明白，肩膀是我們上半身的訓練樞紐。

所以一定要選擇適合自己的重量，不要讓自己受傷，否則胸背訓練全部得停業。

下面來分享5個肩部訓練動作。

動作1：坐姿啞鈴推舉

啞鈴推舉可以很好地刺激三角肌的前束，因為前束一般都不弱，所以我們就用這一個動作來安排前束訓練。

首先坐在有靠背的凳子上，雙腳自然打開，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置。

然後把啞鈴從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，使手心朝向正前方。

將啞鈴分別從身體的兩側推起，保持拳眼相對，相交於頭的正上方，不要將啞鈴彼此觸碰到，然後緩慢恢復至原始位置。

每組10-12次，做4-6組。

動作2：啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是發展三角肌中束的最佳動作之一，做動作時你可以採用坐姿或者站姿進行。

如果是採用站姿進行，要保持自然站直身體，膝蓋微曲上身略微前傾即可。

選擇合適重量的啞鈴，然後保持肘部微曲角度固定，注意別讓斜方肌發力，然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

每組10-12次，做4-5組。

動作3：啞鈴單側側平舉

在做啞鈴側平舉這個動作時，多數人都會選擇雙手去完成，因為雙手伸展幅度比較大，所以身體穩定性也就比較差，儘管當你努力保持腰腹收緊能增強一部分身體穩定性，但是非常有限。

如果我們能採用單側啞鈴側平舉的形式來練肩的話，這時候身體另一側就能直接參與到穩定維持當中，會更容易控制，進而孤立性也會變得更強。

做這個動作的時候我們需要用一隻手握住啞鈴，另外一隻手抓住豎杆來平衡身體，把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。

保持啞鈴即將碰觸到身體，然後向身側抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高，在最高點稍作停留，然後再緩緩的將啞鈴下降到初始位置，但要保持肩部肌肉緊張。

每組10-12次，做4-6組。

動作4：繩索麵拉

首先雙手對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿，腰背挺直，雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。

保持收緊腰腹，不必刻意的去收緊肩胛，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。

在做這個動作的時候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的時候手肘向身體兩側打開。

每組10-12次，做4-6組。

動作5：啞鈴俯身飛鳥

啞鈴反向飛鳥是發展後束的極佳動作，選擇一對合適重量的啞鈴就能完成。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

每組10-12次，做4-6組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。

@頭條健身 #教你瘦一夏# #向上吧，中國！# #清風計劃#