頭大肩窄是硬傷，8個動作讓你的肩膀再寬5厘米！

想要練寬肩

就指望這8個動作了

熱身動作

肩外旋 4x15次

三角肌前束

1 過頂推舉 5x10次

推薦用坐姿完成

槓鈴的落點在鎖骨位置

上舉時手臂不要完全伸直

2 單臂啞鈴推舉 4x12次

兩臂交替推舉啞鈴

大臂不要下沉到水平位置以下

那樣會把肌肉的壓力轉移到肩關節

3 坐姿前平舉 5x12次

後背貼凳

手背始終朝上

將手臂舉到水平位置

三角肌中束

4 槓鈴片側平舉 6x12次

肩膀前送背部打開

上提大臂鈴片隨之而起

千萬不要為了面子貪圖大重量

5 仰臥划船 5x15次

下背部貼在直凳上

將直把提拉到上腹部

頂峰收縮1秒、回程2秒

6 繩索側平舉 5x12次

重點還是上提大臂

不要主動用手發力拉繩索

力竭時、可以再快速做幾個半程

三角肌後束

7 繩索反向飛鳥 5x12次

手肘的角度是不變的

先讓兩臂在體前交叉

再向後拉直到它們成一條直線

8 繩索麵拉 5x12次

身體輕微後仰

將繩索拉到額頭位置

如果你希望增寬肩膀

就需要加大力度轟炸中束

每次訓練挑選1個前束動作

1個後束動作

3個中束動作全部做一遍

每周最好訓練2次

大概5周你就能看到變化

增寬肩膀妥妥的

—— END好就點

——

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