別再忽略肩部訓練了！5個動作，讓你的肩膀更寬，上肢力量更強

提起肩部的訓練，總是被新手所忽略，因為它在身上看起來是那麼的「不起眼」。

而有些訓練經驗的夥伴則會對它很是重視，重視程度也逐漸超過了手臂的訓練。

因為肩部訓練實在是太重要了，它是大多數動作的一個樞紐，各種推類動作，拉類動作都得指望它。

比如你的槓鈴臥推負重久久無法提升，只是進行胸部的孤立訓練並不能讓力量得到明顯的提升，而如果你多做一些推舉類的動作，讓三角肌強壯起來，那麼臥推成績也會隨之而提高。

關於肩部的訓練，也無非是針對對於三角肌的三個束進行強化，在鍛鍊動作的選擇上包括三角肌前束、中束以及後束的鍛鍊。

不過在動作的選擇上也要儘量有針對性，薄弱部位要多練。

比如你經常做臥推，那麼三角肌的前束就不會太差，如果你也經常練背，那麼後束也不會很弱。

如果你的肩膀不夠寬，那麼多練中束對你的改變會很大，但這並不是三五次訓練就能看到變化的，你需要持久的堅持。

在肩部訓練的重量選擇上，除了推舉類的動作能用些大重量之外，其它如側平舉，後束飛鳥動作都不建議用太大的重量，因為這樣會出現很大的代償現象，會導致目標肌群無法得到好的刺激。

本期，我們來分享5個訓練三角肌的動作，分別覆蓋前中後三個束。

當然，你需要根據自己的弱勢部位來挑選動作，以帶來更好的效果。

動作1：阿諾德推舉

這個動作可以有效鍛鍊到三角肌的前束和中束。

動作要點：首先保持坐姿，使腰背挺直，腹部收緊，選擇合適自己重量的啞鈴，雙手各握啞鈴舉至身體正前方，使掌心朝向身體，小拇指相對。

然後將啞鈴向上推，上推的過程中旋轉手腕，使掌心向前至大拇指相對，推至頂峰時保持收縮1秒，然後再次旋轉還原。

每組8-12次，做4-5組。

動作2：史密斯推舉

這個動作主要能夠鍛鍊到三角肌的前束和中束。

使用史密斯機能推起更大的重量，也相對較安全，如果條件允許的情況下，還可以選擇用自由槓鈴進行。

動作要點：首先保持坐姿，使腰背部貼緊靠墊，雙手握住槓鈴比肩稍寬，置於胸部上方，使掌心朝向正前方。

然後慢慢向上推起槓鈴，頂峰時保持手肘微曲，以免受傷，然後慢慢下放還原到起始位置，再次重複動作。

每組8-12次，做4-5組。

動作3：坐姿啞鈴側平舉

這個動作主要鍛鍊到三角肌的中束。

動作要點：首先保持坐姿，挺胸直背收腹，雙手各握啞鈴置於身體兩側，保持手肘微屈，肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。

然後手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

每組10-15次，做4-5組。

動作4：繩索側平舉

這個動作主要鍛鍊三角肌的中束。

首先保持站姿，使身體微微向另一側傾斜，然後一手握住把手，一手抓住龍門架的豎杆以保持身體穩定。

同樣握把手採用虛握，然後保持手臂微屈，注意手腕保持中立位，以免手腕受傷。

然後三角肌中束髮力拉起繩索，拉至與肩平行或略高於肩部即可，接著慢速放下，放下至把手即將靠近身體，再次發力拉起繩索，全程保持三角肌中束緊張。

每組10-15次，做4-5組。

動作5：繩索麵拉

這個動作主要刺激三角肌的後束。

動作要點：首先對握雙頭繩，雙手虛握繩索兩頭，保持站姿，使腰背挺直，雙腳前後站立。

動作時，使上身略微後仰均可，保持收緊腰腹，不必刻意的去收緊肩胛，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。

在做這個動作的時候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的時候手肘向身體兩側打開。

每組10-12次，做5-6組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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