為什麼你的肩膀怎麼練都那麼小？

相信每個健身的男士除了讓自己身體健康以外也都希望自己能擁有一個好身材，

一個寬肩不光能讓你的腰看起來更細，還能讓你看著更強壯，（倒三角身材必備），

寬肩不光穿衣服好看，同時也能讓你的女友或者（好閨蜜）靠著更有安全感，（你懂的），

為什麼很多人怎麼練肩感覺都是那麼小，難道真的是骨架小，肩膀天生不行嗎？

今天普及君用一篇文章來介紹下肩部解刨結構，

幫助你能夠更好的鍛鍊出一個人人喜歡的寬肩，

為了能夠最大程度的增加肩部肌肉，了解肩部解刨結構是非常重要的，所以你要認真看，

肩部的外形主要由三角肌構成的，由三角肌前束 中束 後束三個不同的肌肉纖維構成，

• 三角肌的前束起點為鎖骨，

• 三角肌的中束和後束起點為肩胛骨，

止點是肱骨體三角肌粗隆，

它們的功能主要有肩關節屈，水平內收，內旋，外展，肩關節伸，水平外展，外旋，

• 三角肌前束主要功能是向前屈曲，向前抬起手臂，

• 三角肌中束主要功能是肩部外展，向兩側打開，

• 三角肌後束主要功能是水平外展，向後打開，

了解完它們的功能接下來我們看看哪些動作更適合鍛鍊吧，

三角肌前束主要功能束向前屈曲，所以推舉是最適合三角肌前束的動作，

推舉的角度決定著我們訓練的效果，

一篇研究報告中指出，隨著推舉凳的提高角度越大肌肉發力感訓練效果越好，

我們在健身房通常用90度的L型推舉凳都會身體向前來保持身體的穩定來提高抗阻的力量，

但是這樣不僅上胸有更多的代償還讓我們的腰椎處於一個危險受傷位置，

所以推薦用可調節推舉凳80度角度推舉或者降低重量來解決過度弓腰的問題，

那麼用槓鈴還是啞鈴是用站姿還是坐姿呢？

2013年有項研究來測試，站姿啞鈴推舉，站姿槓鈴推舉，和坐姿啞鈴推舉以及站姿槓鈴推舉

試驗中每個動作都用百分之80的1RM推舉5次來測試，

在實驗中，坐姿啞鈴推舉三角肌的激活度高於坐姿槓鈴推舉，

所以坐姿啞鈴推舉更加優於坐姿槓鈴推舉，

但是在站姿推舉中槓鈴要優於啞鈴推舉，

所以推舉在坐姿中用啞鈴推舉，站姿中用槓鈴推舉，

三角肌前束的訓練動作還有前平舉在一篇研究中也有和推舉做比較，

研究中啞鈴前平舉對三角肌前束的激活度只有百分之57，坐姿啞鈴肩上推舉對三角肌前束的激活度有百分之74，所以坐姿啞鈴推舉更叫優於啞鈴前平舉，

三角肌中束是寬肩最基礎的保障，

三角肌中束主要功能是肩部外展，

所以最佳動作側平舉是鍛鍊我們中束的必要動作，

一篇研究中比較了不同角度的手肘彎曲的側平舉，

角度越小對三角肌中束刺激越小，所以推舉手肘的彎曲程度不要小於120度，

估計大部分健身愛好者對於肩部後束的訓練都會較小或者不去訓練，覺得練背時有代償，

三角肌後束的強弱不僅會決定你的肩部看起來更加的立體還能讓你更加3D，

較比於三角肌中束和前束，後束的肌肉力量都要更小，所以重量不推薦太大，

俯身啞鈴飛鳥對於後束的刺激相對較高，但是同時需要一定的核心力量，

所以很多腰部穩定性差的不太選擇這個動作，

反向蝴蝶機可以很好的幫助你解決這個問題，

但是很多人往往都會出現斜方肌代償的問題，

當重量加大時斜方肌就會幫助發力，所以推薦不要大重量，小重量募集發力效果更好，

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細心的你可能發現反向的蝴蝶機和俯身啞鈴側平舉其實是一樣的發力，都是水平外展動作，

和中束的外展也很相像，只是後束的是與肩部同平保持水平外展，中束是上下外展，

所以同樣的手肘屈曲的角度推薦不要小於120度，

優質的文章總是花費大量的時間，希望普及君的分享對你有所幫助，

你要安靜的優秀，悄無聲息的堅強，

我是普及君，感謝你的閱讀和點讚！

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