1副啞鈴，4個動作，在家就能練出寬厚肩膀，讓衣架身材更完美

對於很多健身新手而言，他們眼中重要的部位只有胸背腿臂腹，而往往太多人都會忽略掉肩部訓練的重要性。

那麼練肩的好處是什麼？

1.改善外形，肩部訓練可以有效改善窄肩問題，尤其是腦袋顯大的朋友，把肩部練寬，你的比例會更加好看。

同時肩部和手臂連接的很緊密，也可以幫助修飾整體手臂線條讓整條臂膀看起來更加結實有力量。

2.強大的力量樞紐，很多其他部位的訓練過程中都需要肩部的參與，當肩部肌群過於薄弱時，只會影響其他部位的訓練，如胸背訓練很多都需要肩部參與。

肩部肌群也就是三角肌共分為三個束：前束，中束和後束。

其中前束在日常生活中的使用頻率最高，中束的面積最大，而後束就比較悲哀了，很多人都是弱項，還時不時忘記練，處於發展最靠後的狀態。

提起肩部訓練動作，很多人都會說肯定有：啞鈴推舉，啞鈴側平舉，蝴蝶機反向飛鳥或者繩索麵拉。

不錯，這些都是練肩非常經典的動作。

但有時候我們實際鍛鍊時，總會遇到一種情況，就是器械排隊。

當健身房的器械排隊時，或者你在家裡訓練，家裡只有一副啞鈴時，你會選擇怎樣進行肩部訓練？

本期，我們就來分享4個啞鈴訓練三角肌的動作，分別覆蓋前中後三束的訓練。

動作1：啞鈴推舉

啞鈴推舉可以說是練肩最關鍵的複合動作。

啞鈴推舉共分為站姿和坐姿兩種，無論哪一種都可以很好的練到前束，同時中束和後束也會參與進來。

兩種姿勢對比起來也是各有千秋。

1.當我們使用站姿啞鈴推舉時，能夠使核心肌群也更多的參與其中，同時站姿推舉更需要肩膀的穩定，所以和坐姿動作相比也更加的有挑戰性。

缺點嘛，就是所用的重量肯定不能坐姿來比較，可能需要犧牲掉10%左右的負重。

2.坐姿啞鈴推舉可以讓動作更加穩定，同時能夠使用比站姿更大的負荷進行訓練，在漸進超負荷原則上來講，坐姿能夠更好的得到實施。

另外，很多人做啞鈴推舉時會出現肩膀或者肘關節不適，甚至疼痛的情況，其實主要的問題就是犯了和臥推時一樣的問題：肘部向外打開過於水平。

改善的方法：推舉時使肘關節稍向內收，這樣可以保證肩關節更加安全穩定。

同時，在推舉後期階段接近力竭時，很多人也容易出現背部反弓，讓下背代償的情況。

這時候一定要穩住動作，如果實在推舉不起來就找個小夥伴輔助，或者降低次數進行，否則下背部也容易出現疼痛的情況。

每組8-12次，做4-5組。

動作2：啞鈴側平舉

雖然啞鈴推舉是最好的肩部訓練動作，但是它對於中束的刺激並不足夠，所以我們還要通過其他動作來進行增強刺激。

啞鈴側平舉無疑是發展中束的最好動作。

在做啞鈴側平舉這個動作時，多數人都會選擇雙臂同時進行。

但因為雙手伸展幅度比較大，所以身體穩定性也就比較差，儘管當你努力保持腰腹收緊能增強一部分身體穩定性，但是非常有限。

如果我們能採用單側啞鈴側平舉的形式來練肩的話，這時候身體另一側就能直接參與到穩定維持當中，會更容易控制，進而孤立性也會變得更強。

做這個動作的時候我們需要用一隻手握住啞鈴，另外一隻手抓住豎杆來平衡身體，把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。

保持啞鈴即將碰觸到身體，然後向身側抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高，在最高點稍作停留，然後再緩緩的將啞鈴下降到初始位置，但要保持肩部肌肉緊張。

在做啞鈴側平舉動作時，岡上肌其實是肩袖肌群最活躍的肌群之一，而中束只有上升三分之一左右才變得活躍，它會保持高度的活躍直到動作回程結束。

所以我們可以通過傾斜身體有效減少岡上肌活躍的行程，使得全程中束都能保持高度的活躍。

做這個動作時最好使用輕重量高次數，而且要注意一定是想著肘部帶起啞鈴，而不是讓手把啞鈴甩起來。

每組10-15次，做4-5組。

動作3：單臂啞鈴變式划船

通常我們用單臂啞鈴划船訓練背闊肌，但這裡的變式啞鈴划船主要針對後束，雖然背部和肱二頭肌也有參與，但只要稍加改變運動軌跡，就能夠很好的刺激到三角肌後束。

這樣做的好處是可以上更大的重量進行。

（對比啞鈴反向飛鳥而言）

動作要點：

如果想重點針對後束訓練，這時候我們需要通過將手肘儘量向外展（練背闊肌時，手肘向內向後），從而減少背闊肌的介入，更多的張力轉移到後束上。

簡單來說，當手肘越靠近軀幹時，背闊肌的參與度會更高。

而如果我們把手肘向外打開就會減少背闊肌的參與，這時對後束的刺激也會相應提高，所以在進行這個動作時不要讓肘部緊貼身體，向上拉動啞鈴的時候保持打開手肘，能更好的刺激後束。

同時我們需要注意，在動作中要保持上半身穩定，不要隨著扭動，也要避免下背不要過度彎曲或塌背，以免出現下背痛的情況。

每組8-12次，做4-5組。

動作4：俯臥啞鈴面拉

繩索麵拉是一個非常好的刺激三角肌後束的動作，但由於和龍門架綁定在一起，也讓這個動作的實施受到限制。

（太過搶手的器械）

其實，我們還可以利用較輕的啞鈴來完成這一動作，幫助更好的刺激三角肌後束，同時強化肩袖肌群和中下斜方肌部位。

動作要點：

首先俯臥在上斜凳上，建議把上斜凳的角度調到45度，這樣可以有效減少下背部的參與。

同時需要注意放下虛榮心，使用較輕的啞鈴則能讓動作的完成度更好。

保持雙手持啞鈴自然下垂，然後將注意力放在肘部帶動啞鈴舉起，向上舉起的同時讓大拇指向外旋轉朝向天花板。

在動作頂點稍停0.5-1秒，然後緩緩下放還原到起始位置，然後再次重複動作。

每組12-15次，做4-5組。

這種訓練方案非常適合在家訓練的健身夥伴，或者健身房器械經常排隊的情況下進行。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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