強壯的三角肌,讓你穿衣有型!3個訓練動作,你練對了嗎
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三角肌,也就是健身人口語中的肩部,這是一個非常容易被忽視,但卻意義非凡的肌群。
強壯的三角肌是健身人不可缺少的。
當你擁有厚實的肩部,你會發現穿西裝更有型了,能夠完全支撐起墊肩位,能夠讓倒三角更加明顯,因為肩部是背部的終點。
很多人會說,肩部的訓練和其他肌群一樣,都是依靠大重量破壞肌纖維就能增長,這只能是說對了一半。
無論我們鍛鍊什麼肌肉都好,在自己的控制範圍內,當然是負重越大越好,因為這是重量訓練的根本。
但是,要練出飽滿的虎頭肩,可不是依靠蠻力就能出來的。
總的來說,肩部難以增長,可以歸納出一下幾點原因:缺乏念動一致、動作不當、頻率不足、負重過低等等。
小編這裡選擇一些典型的訓練動作作為範例,大家就能一清二楚了:
1. 坐姿推舉
坐姿推舉是最適合刺激肩部生長的動作,但是很多老手也有可能訓練中出偏差。
他們會提醒大家將手肘與胸部之間呈水平狀,直上直下地訓練。
這就會遇到一個問題,推舉是為了刺激前束,而不是中束。
因此,我們必須調整啞鈴的位置,讓訓練軌跡更有助於前束的刺激,所以要把肘部稍微往前夾,如圖所示。
這樣做的第二個好處是,不需要控制啞鈴軌跡是否為弧狀,因為往前夾時,已經鎖定了啞鈴運動軌跡為直上直下,讓前束刺激更加到位。
2. 俯臥上斜側平舉
通常我們會做站姿俯身側平舉,看似沒什麼大的過錯,但是很多人容易「作弊」,利用慣性去完成訓練,而自己卻認為動作毫無瑕疵。
這樣俯臥的好處在於,能夠最大限度地減少前束的借力,讓後束參與地更多,刺激更加到位。
注意在做這個動作的時候,啞鈴在底部不相碰,再依靠後束作為啟動肌抬起雙臂。
由於後束的纖維生長較為特殊,為菱形狀,因此我們在訓練的時候需要更高的次數去刺激,且頂峰收縮更長時間,建議每組訓練15-20次,頂峰收縮1秒。
3. 側平舉
訓練中束時,斜方肌、肩胛骨都是非常容易借力的肌群,因此我們同樣要像訓練胸部那樣將肩胛骨下沉、鎖死,有意識地去抑制它們的發力,將力量和神經募集到中束中,這就需要讓手肘作為啟動位,而不是小臂。
由於中束是一個能讓肩部維度最大化的部分,因此我們在訓練的時候不單只是大重量訓練,而是通過金字塔組來刺激,如10kg,7.5kg,5公斤,各訓練10-15次,中間休息不超過10秒。
肩部三大部分鍛鍊方式有所不同,只有對症下藥,才能練出完美的外翻肩部,切勿阿貓阿狗一鍋端,這樣只會練出四不像。
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