8個動作，練出完美外翻虎頭肩，讓你穿衣更有型

原創內容，擅自搬運者必究！

健身五分化訓練，胸背肩腿腹，你最喜歡哪一個部位的訓練？

有的人說最愛練胸，因為它的感覺最好找，並且效果也十分明顯；有的人說最愛練背，因為寬厚的倒三角是男人性感的體現；有的人說最愛練腹，因為巧克力腹肌讓女生毫無抵抗力；有的人說最愛練腿，即使它在摧殘意志，但是它能讓我們變得強大。

然而，小編最愛練的就是肩膀，因為它從上至下，都能讓身體變得寬厚，讓穿衣更加有型。

當一個人的肩部訓練出一定水平的時候，就會被人誤認為打了藥，因為他的肩部外翻了、拉絲了，這是對一個自然訓練者最高的讚譽。

因此，小編始終朝著這個方向前進，如果你也想得到自然訓練出外翻、拉絲的肩部，那麼我想這8個動作，你得好好練了！

動作1. 坐姿推舉（4組，10次）

毫無疑問，推舉一定是讓肩部發展最全面的一個訓練動作，訓練的開始時，是我們力氣最充足的時候。

因此，將它排在第一個動作是為了讓整個肩部迅速充血，選擇最大的重量有助於肌肉的突破性生長。

動作2. 阿諾德推舉（4組，兩個重量，10次-10次）

這是一個進階型動作，能夠訓練到前中束，訓練時選擇2個重量作為金字塔組訓練，目的是為了讓前束進入一個疲勞階段，使得後續的動作不受前束髮力影響。

記住一點，快上，慢下，才能刺激到位。

動作3. 前後推舉（4組，10次）

選擇一個能夠完成12次的訓練重量做坐姿槓鈴推舉，動作為一前一後，屬於前束的結束性訓練，最好保持寬距抓取。

動作4. 俯身飛鳥（4組，10次）

因為前面一個動作用到了後束的刺激，因此我們先進行後束的鍛鍊。

俯身飛鳥最重要的一點是切勿使用身體借力。

例如：將頭抬起或者手肘位置過低，我們訓練的時候要將頭部緊貼大腿，利用雙臂與後背形成一條直線做提拉，肩胛骨儘量放鬆。

動作5. 斜板飛鳥（4組，10次）

俯身在一塊斜板上，頭部依靠在板凳，兩臂張開做開合運動，此時是力臂最大的時候。

因此，訓練的重量不需要太大，小編使用5kg或者7.5kg，同樣的肩胛骨也是保持不動，並在最高點保持1秒後慢放。

動作6. 側平舉（4組，兩個重量，10次-10次）

當我們完成了上述5個動作，前後束已經進入了疲勞期，僅剩的中束訓練便大大減少了借力的行為，因此能很好地孤立中束的訓練。

側平舉訓練中束，依然是使用金字塔組訓練，啞鈴的啟動位為盆骨兩側，中束髮力，手肘啟動抬至與肩同高1秒後慢放，每組10次，兩個重量。

訓練完6個動作後，根據自己的訓練狀態選擇拉伸動作，放鬆肩部，防止肌肉緊張造成酸痛。

每周兩次肩部訓練，外翻、虎頭肩等你喲！

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