健身中肩部的訓練細節，從練肩的動作著手，寬肩的秘密在這裡

健身中肩部這個部位的細節，是萬萬不可忽略的，它對於我們健身形體來說至關重要，肩練的好不好直接決定了你的穿衣好不好看，畢竟你寬厚的肩膀把衣服撐起來才是美觀的。

再者肩部就算你在脫衣拍照的時候，它也是我們重要的面子肌肉之一，它也是我們「倒三角」體型中上的兩角。

廢話不多說，肩部的訓練有哪些細節？我們這期先從動作著手，帶你去練習肩部。

肩部可以說是我們人體關節非常複雜的一個部位，這就需要我們加入多種幅度的動作去練習，你要做的是多角度，多動作去聯繫肩部，通常我們會用到的：「推舉，飛鳥，繩索」等孤立動作來練習。

為何要多角度的訓練肩部呢？一方面是雕刻肩部的美觀，另一方面是逐漸的增加肩部的力量。

這樣保證了肩部健康，如果肩部受傷的話，你大部分動作我們是練習不了的，很耽誤訓練的進度。

肩部受傷大部分是因為肩部訓練的頻率很好，加上重量的選擇過大，弱的周邊肌肉代償過多，因此在我們練習肩部的時候一定要把重量把握好，偏小重量即可，外加頻率上每周1-2次即可。

好的，接下來說動作，肩部的三角肌，有三個小部位，分別是前束，中束，後束，我們就從這個三個方面著手，說動作。

三角肌中束（推舉）

1.坐姿啞鈴推舉

推舉是一個非常好增加我們肩部力量的動作，同時也是針對我們肩部中束較強的一個動作。

從坐姿啞鈴開始，你可以更專心的把心思放在肩部上，相比於站姿需穩定核心，坐姿話就大大的減少了這方面的要求。

而且坐姿啞鈴推舉上重量也是比其他動作要好很多，簡單易學，雙手各持一個啞鈴，推過頭頂，下方時手肘略低於肩關節即可。

2.槓鈴推舉

和啞鈴推舉差不多，這不過當你使用槓鈴的時候，對肌肉的感覺是不一樣，它會給你帶來不同於啞鈴的體驗，多動作刺激是對肩部保持新鮮感非常不錯的刺激。

以上兩個動作，站姿和坐姿都嘗試下。

三角肌前束

1.啞鈴前平舉

站直避免肩膀前旋，交替做或者雙手一起做，這個動作的要點就是你盡力的去克服下放啞鈴時慣性的力量，有控制有節奏的去做。

保持你的軀幹收緊，手肘微屈，掌心朝下！

2.啞鈴側平舉

側平舉也是多角度訓練我們肩部的動作之一，對它來說可能更多的針對我們三角肌的中前束，你也可以用它來做一些靜力的肩部訓練，側舉起兩邊的啞鈴，保持不動，堅持數秒。

三角肌後束

1.臉拉

針對三角肌後束的動作不多，但是我們在訓練背部的時候，很多時候都會涉及到後束的訓練，但是臉拉不同偏向我們三角肌後束多一些。

如果你在家裡訓練，沒有繩索可以用彈力帶來代替。

拉力器也是一種很好選擇，當你把它拉開的時候，也會刺激到肩後束的。

2.俯身飛鳥

俯身飛鳥也是為數不多針對我們肩後束的動作，採用坐姿或者俯身在羅馬椅上。

保持核心收緊，上背部軀幹保持穩定，微屈手肘，把啞鈴向兩側展開，去擠壓你的三角肌後束。

坐姿的話則是把你的胸部貼近到你的膝蓋來做。

以上動作都是比較常見且安全的訓練動作，推薦你們使用，當然練習肩部的動作不僅如此，還有許多，從基礎易學的動作練起，掌握好，你的肩部寬厚也是早晚的事情。