這些鍛鍊三角肌的訓練細節，你都掌握了嗎

想要擁有完美的倒三角形身材，你的肩部三角肌練了嗎？訓練細節又有哪些呢？今天就為小夥伴們一一講述。

1.三角肌後束訓練動作細節

三角肌後束的一個主要功能是肩水平外展，正式組訓練動作做三到四組即可，每組最後一兩個動作或做向心動作時都要做到力竭。

每周都做一次，再加一次背部訓練，三角肌後束的訓練量就達到了。

孤立刺激三角肌時達到的收縮感更良好更強烈，所以在每組訓練次數較高情況下（10-15次），需要增加負重，減輕次數，使三角肌後束適應重量後，再開始下一階段的訓練。

如果三角肌後束不夠飽滿，可以再進行兩個孤立的三角肌後束動作，每個動作3到5組。

以下訓練動作可供參考：

俯身啞鈴反向飛鳥，上斜板俯身反向飛鳥，龍門架繩索反向飛鳥

注意：不要將肩胛骨拉起來或後縮，而是將肩水平外展約30-45度，使三角肌後束髮力，最大限度的發揮三角肌後束的作用。

不必彎曲肘部，只需用三角肌後束外展開手臂。

2.三角肌中束訓練動作

想要擁有健美運動員一樣的肩膀，訓練中就應該加強三角肌中束的側平舉訓練，其中最基本的便是站姿啞鈴側平舉。

掌握正確的側平舉動作。

握啞鈴時，拇指向下傾斜幾度，尾指向上傾斜，同時手腕、手肘和肩部在最高位置時，肘部朝向後方。

在頂峰收縮的最高點，手掌應該向下。

要避免在接近90度側平舉時聳肩，先將啞鈴舉起，並遠離身體兩側，按照正確的訓練動作和步驟進行訓練。

抬起三角肌中束，進行三組兩種不同的肩外展訓練動作。

一個動作3組，每組12-15次，另一個動作3組，每組8-12次。

每隔一段時間，嘗試改變負重。

3.三角肌前束訓練動作

在肩部訓練中，推舉是一種基本的、良好的訓練模式。

無論是槓鈴還是啞鈴，過頭推舉都應該進行自由重量的動作，有助於保持肩部健康穩定。

過頭舉中最好的兩種是槓鈴推舉（坐姿或站姿）和啞鈴推舉，完成坐姿或站姿的訓練。

很多過頭推舉的組數，次數可以搭配使用，最好保持在4組6-10次，或5組5次或3組8-12次，注意每隔一段時間做一下交替。

啞鈴前平舉和而槓鈴前前平舉都是有效的替代動作。

無論選擇哪種前平舉，將杆抬高至身體前方110度，與額頭大致齊平，這是三角肌前束做到頂峰收縮的地方。