瘦人增肌身體太薄？6個動作詳解，讓你後背變的又寬又厚

這是專欄的背部訓練章節。

首先來認識一下背部肌肉。

背部肌肉由背闊肌，豎脊肌組成。

而斜方肌雖然也在背部，但是一般被歸類為肩部肌肉群。

背闊肌是上半身最大的肌肉。

從肩膀的下部一直延伸到腰部。

豎脊肌是位於下背部的肌肉。

他能夠保持脊柱的豎直，保護神經通道。

對於體型偏瘦的人群來說，想要變得強壯，那麼一個寬闊厚實發達的背部是必不可少的。

而且強壯的背部也是一個人是否力量強大的標誌。

因為背部肌肉對於提舉或者攜帶很重的物體來說起到非常關鍵的作用。

當你健身達到一定的程度，並且取得一定成績之後。

你的背部將會形成一個接近倒三角的形態。

從雙肩最寬處向下，線條逐漸收攏一直到聚集到腰部。

當你達到這樣形態你的背部已經練得相當好了。

而對於瘦弱的人群來說，我們前期首先要考慮的是後背的寬度和厚度，這也是我們鍛鍊的著重點。

就是我們首先要把後背的肌肉積累起來，形成一定的厚度跟寬度，然後再慢慢的打造弧度和線條。

背部肌肉鍛鍊事項注意點

很多健身的人在背部訓練時都會犯的錯誤，我們要避免：

一：鍛鍊背部時肱二頭肌發力過多，而背部發力不夠明顯。

二：背部不固定，在完成動作是搖擺身體。

這樣背闊肌受力就會明顯減少。

三：做划船動作時重量太大。

調動太多其他身體部位的肌肉來完成動作。

這樣借力過多的方式，對於打造背部的肌肉效果是很差的。

訓練計劃編排

計劃分為三個階段，分別為「前期計劃」，「中期計劃「和」後期計劃」。

我會在專欄的其他章節單獨詳細講解，基本可以套用到所有訓練項目中去。

篇幅原因在這就不複述了，可以關注我後面的其他章節。

訓練動作：

1.寬握引體向上（前期可不選）

背部鍛鍊的經典動作，任何器械動作都無法取代它對於背部的刺激，對於力量薄弱的人群來說很難完成，我推薦用這種方法：

{!-- PGC_COLUMN --}

• 每次做儘可能多的次數，每次鍛鍊都做50次反覆，
• 慢慢的你需要的組數越來越少，時間也越來越短。
  
  

2.寬握器械下拉

鍛鍊背闊肌上部的寬度。

• 坐在凳子上固定好腿部，用較寬的握距握住橫槓。
  
  
• 平穩緩慢的將橫槓向下拉。
  
  直到觸到胸部的頂端。
  
  
• 動作過程中固定身體，不要搖晃身體。
  
  感受背部發力。
  
  

3.窄握器械下拉

能有效地鍛鍊背闊肌的下部。

• 動作要領跟寬握一樣。
  
  
• 只是這次採用窄握或者中等的握距來握住橫槓。
  
  

4.坐姿器械划船

有效的鍛鍊背部的厚度，背闊肌的下部。

• 坐姿，雙腳踩實，掌心相對握住把手，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 雙肘貼近身體兩側，背部微弓身體略前傾，慢慢將手柄拉至腹部，當手柄觸及身體時，稍停擠壓肩胛骨。
  
  
• 儘量用獨立的把手，這樣可以把肘部向後拉的更遠。
  
  
• 拉到腹部時你應該挺直的坐著，不要向後傾斜。
  
  

5.俯身槓鈴划船

鍛鍊加厚上背部。

• 躺在平凳上或者採用站姿，腿微曲上身向前傾斜，讓軀幹儘量與地面平行。
  
  
• 抬頭挺胸，背部挺直。
  
  用背部的力量提起槓鈴，直到接近上腹部的位置。
  
  再慢慢的控制將槓鈴放放到起始位置。
  
  
• 注意事項，不要將槓鈴提到胸部位置而是腹上腹部的位置，這樣能減少手臂借力。
  
  

6.俯身啞鈴划船

利用啞鈴划船，可以孤立的鍛鍊上背部的每一側。

能夠有效的改善背部肌肉不均勻的情況。

• 雙手握住啞鈴，雙腳微微打開站立，屈膝，上身前傾。
  
  頭向前抬起，保持背部挺直。
  
  
• 同時將兩個啞鈴利用背部的力量向身體兩側提起。
  
  注意！啞鈴提起位置不是胸部下方，防止肱二頭肌借力過多。
  
  
• 頂點位置稍微停頓。
  
  擠壓肩胛骨。
  
  然後將啞鈴放下，動作要慢。
  
  

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