用啞鈴如何在家輕鬆練習背闊肌？方法我來告訴你

沒什麼做起來是容易的，但只要你還能呼吸，離夢想實現永遠只差那麼一口氣，讓你的每一次呼吸都能夠起效。

在我們健身中對於背部的訓練可謂是一節必修課，從中我就不得不提到一塊肌肉了，它就是—背闊肌！它是一塊對我們身材影響比較大的肌肉，如果背闊肌發展程度不夠，就算其他肌群練得不錯，也有一種審美上的欠缺感，無論男女都是如此。

所以鍛鍊它是勢在必行的一件事！而在很多的鍛鍊器材中，啞鈴作為其中最為常見的一個，具有很多用處，其中之一就是用啞鈴來練背闊肌！那麼，啞鈴背闊肌鍛鍊方法都有哪些呢？下面就一起來了解一下吧！

背闊肌多久能練出來

背闊肌是人體中第二大肌群（僅次於股四頭肌）。

它位於腰背上部，呈寬大的三角形，用力收縮時可拉引軀幹向上臂靠攏。

練背部的主要動作有引體向上、下拉、槓鈴划船等。

背部肌肉難練是每個人都知道的！在其眾多的技巧中頂峰收縮算是最重要的！

要練成背闊肌的時間因人而異，這不僅和平常的運動，飲食等都有關係，一般最少3個月

俯身啞鈴飛鳥動作

一開始我們的身體俯身趴在長凳上，雙腿放鬆垂放在地面上。

此時我們的雙手各握住一隻啞鈴，放在我們的身體兩側。

當我們開始動作時，我們手臂發力，將啞鈴往上抬，注意是從身體兩側打開手臂，知道我們的雙手伸直能夠和肩部形成一條直線。

這時候我們的手臂再向後抬起，直到我們的雙手能夠向後保持平行，做這個動作時，我們的背部是向後收緊的，所以鍛鍊效果很不錯。

再慢慢收回動作，重新開始，一次完成20個。

啞鈴直腿硬拉

啞鈴直腿硬拉動作能夠鍛鍊我們的腿部肌肉，但是對於我們鍛鍊背部肌肉也是有一定效果的。

一開始我們雙手抓住啞鈴，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

這時候我們握住啞鈴，在我們俯身的過程中，我們手臂自然向下垂放，但是注意不能夠弓背，這樣我們手臂連帶著肩部在發力，所以對於我們背部的肌肉也有很不錯的鍛鍊效果。

啞鈴負重深蹲

很多人可能會疑惑，負重深蹲怎麼能夠鍛鍊到我們的背闊肌呢，其實這是因為我們在做很多動作時，動作都是相輔相成的，一般一個動作都不止鍛鍊我們身體的某一個部位。

我們在做深蹲動作時，當我們的身體下蹲的過程中，我們的手臂需要握住啞鈴，向上做前平舉動作，所以對於我們鍛鍊背部肌肉，有拉伸作用，能夠很好的鍛鍊到。

訣竅：

在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時（用力緊縮），數數1到6，然後再還原。

簡單點就是肩胛骨夾緊。

通過頂峰收縮來加強神經和肌肉的聯繫，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。


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