全方面刺激背部肌群,4個動作,幫你打造結實堅挺的背部

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在進行健身的時候,一定要對全身進行均衡協調的訓練。

與此同時,還要選擇特定的部位進行針對性的訓練。

均衡是要對每一個機群都要練到,不能夠只是挑自己喜歡的或者擅長的部位去練。

而所說的針對訓練是指要在均衡進行訓練的同時,選擇有針對的相對薄弱的部位進行專門的鍛鍊。

我們身體有很多個肌群,而背部相對來說比較容易被忽視,因為一般來說,它不能夠被直接的展示出來。

除了這些,還有因為我們平時工作的原因,長期趴在桌子上或者是長時間低頭看手機,都會讓我們的肩膀保持一個前伸的狀態,從而能夠造成胸部的肌肉過度緊張,使背部比較鬆弛,從而導致弓腰駝背的問題。

所以我們在平時要注意改掉不良的習慣,同時,要對背部進行針對的專業性訓練。

當然,練背的好處也是非常多的,它不僅能夠改善不良的體態,讓身體更加的直挺,打造優美的後背形態,還能夠提高新陳代謝,更好的保護骨骼,讓身體更加健康等。

所以給自己做一個專門針對於背部訓練的計劃是非常有必要的。

可能有些對背部訓練不是很了解的人,不知道應該怎樣去訓練。

接下來,我們就會分享一組比較實用的動作,在動作中,有的需要藉助器械進行,如果不方便去到健身房,可以用其他小器械代替,比如啞鈴,彈力帶等。

只要能夠做到動作標準,並且長期進行堅持就會看到效果。


動作一:引體向上

這個動作可以藉助器械或者是單槓,雙槓都可以。

雙手選擇比較寬的握距,握住橫槓。

讓身體和雙臂都自然垂直於地面。

身體略向後傾斜。

雙腿伸直,或者小腿交叉盤起來。

用力拉動槓桿,讓身體上移,直到下巴超過橫槓的高度,再停止。

然後,控制力量緩慢下落到自然垂直狀態。


動作二:俯身槓鈴划船

這個動作主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。

雙腳之間的距離大概30公分左右,雙手分別握住槓鈴,兩手間的距離,大概和雙腳間的距離一樣。

手部微微的彎曲,膝蓋稍微彎曲,背部保持穩定。

身體向前傾,大概45度。

然後讓啞鈴下放,身體下蹲,直到大腿接近平行地面,然後起身,把槓鈴重新拉到腹部位置。


動作三:坐姿划船

這個動作主要鍛鍊斜方肌,背闊肌。

端正的坐在器械面前,或者選擇用彈力帶來進行。

腰部要時刻保持穩定,雙腳要踩在器械踏板上,膝蓋彎曲。

雙手分別握住兩邊的握把,雙臂保持伸直,並且互相平行。

用力拉握把,拉至自己的腹部位置,做一下停頓。

然後控制著慢慢的讓握把回到之前的位置,手臂重新伸直。


動作四:山羊挺身

這個動作主要鍛鍊下背部位置,俯身趴在器械上方,把雙腳放在保護墊內,腳踝貼著保護墊。

把上方的護墊調整好適合自己的角度,大腿部的位置儘量全部緊貼在保護墊上,然後,俯身向下趴,儘自己最大可能的下壓,彎曲到最大程度。

然後,再慢慢地把身體控制著抬起來,回到剛開始腰部、背部、臀部和腿部在一條直線上的姿勢。

上面的4個動作都在不同程度地對背部進行了專業的訓練,而且它們訓練到了背部不同的肌群,包括:斜方肌、背闊肌、大圓肌等肌群,對背部進行了一個全面的訓練。

在進行動作過程當中,也要適當的根據自己進行調整動作的幅度和力度,找到最適合自己的方向。

動作進行中,如果發現酸痛等不適狀況,要立馬挺直運動,避免損傷身體。

雖然只有4個動作,但一樣可以全方位的刺激你的背部肌群,打造完美的背部。

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