想要練出粗壯下肢？做好這組動作，練出結實腿部肌肉

不管是作為一名健身愛好者，還是作為一個資深的健身達人，對於身體的鍛鍊都不能表現出單一化，而應該整體的全面的進行才能夠讓身體各部位的肌群能夠得到比較平均的發展。

以腿部為例，比如說，深蹲是最簡單的最基礎的動作，但也是一個複合動作。

但對整個腿部來說，它是單一的，不能夠訓練腿部所有的肌群，如果想讓下肢的肌肉全面發展，就要採用多種訓練動作進行訓練。

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既然想要鍛鍊整個腿部，就要在運動的過程當中按照自己的意識去對腿部進行訓練。

並且要著重的關注腿部薄弱的部分，對它進行特別的訓練，讓它能夠適應腿部整體的發展。

所以我們要講到的幾個動作都是根據腿部不同的肌群做出的訓練計劃。

這些動作能夠對各部肌群進行刺激，在你實際的訓練當中，可以根據自己的需求進行調整和選擇。

腿部健身比其他部位的鍛鍊要困難一些，要求我們要有足夠的意志力，並且能夠全身心的投入去堅持。

當然，無論針對哪個部位進行訓練，都要學會堅持。

如果只是三天兩頭的訓練，根本起不到什麼效果。

動作一：靜蹲

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選擇一面牆壁，或者是一處類似於牆壁的固定物體。

背部要緊緊貼住牆壁，雙腳在同一水平位置，兩腳距離大概等於肩寬，距離牆根大概30公分，具體距離要根據個人進行選擇，雙臂自然放在身體兩側，手掌貼於兩條大腿上，然後慢慢的蹲下，蹲到大概大腿平行地面，然後挺身直起身體恢復到剛開始的位置。

動作二：負重深蹲

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負重深蹲：直立站立，雙腳分開大概與肩同寬的距離。

腰背部始終保持挺直，把槓鈴放在肩膀偏後的位置，雙手分別握住槓鈴，握距可以根據自己適合的位置進行調整。

然後膝蓋慢慢的彎曲，讓身體下蹲，蹲到最低點的時候，做一個停頓，然後再把身體挺直起來。

動作三：單腿蹲

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保持站姿， 腰部和背部到腿部都要保持直立狀態，雙腳併攏站立，然後抬起一條腿向前方伸直，離開地面。

另一隻腳貼緊地面支撐身體，雙手向前平行舉起，平行於地面。

臀部慢慢向後下蹲，直至蹲到臀部接近地面，大腿完全觸碰到小腿，上半身始終保持穩定不動，然後起身恢復到之前的姿勢。

如果因為自身能力，身體無法保持平衡，可以找到一面牆，或者是固定的物體，來幫助進行這個動作。

動作四：坐姿雙腿伸直

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坐在器械上方，雙腿放於保護墊下方，雙手緊緊握住兩處把柄。

上肢緊貼著靠椅背，然後，腿部進行彎曲，慢慢用力往上抬，抬到小腿與大腿呈一條直線，稍稍作停頓，慢慢地恢復到剛開始的位置。

動作五：屈腿硬拉

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兩腳分開大概和肩部同寬的距離，槓鈴放在身體前側，雙手握住槓鈴杆，把槓鈴提起。

然後背部慢慢的向後上方頂起，膝蓋慢慢的彎曲，同時槓鈴往下降，身體隨著前傾，槓鈴在整個動作的進行當中都要緊緊的貼著腿部。

下落到小腿的位置，然後起身恢復到之前的姿勢。

動作六：俯臥腿彎屈

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趴在器械上，雙腳放在保護墊下方。

大腿要貼在墊子上，然後緩慢地用力抬起腿部，從而帶動器械向上移動，移動到達頂點之後，稍微做一下停頓，然後主觀的控制力量，慢慢的還原到之前的位置。

以上的這一組動作分別針對大腿不同的肌群進行訓練，其中包括大腿的內收肌、股四頭肌等。

每個動作要進行10次左右，可以根據自身情況進行適當的調整。

同樣的進行運動訓練之前，要選擇做熱身活動，結束之後要做放鬆活動。

想要練出粗壯的下肢並不難，做好這組動作，就能練出結實的腿部肌肉。