增肌也能玩花樣——不一樣的深蹲

單腿斯密斯機深蹲

有何不一樣：更好的刺激單側的腿部肌群，有效的避免兩側腿部肌肉發展不平衡的問題，使用史密斯機你可以不用擔心槓桿的平衡問題，可以更安全地做單腿深蹲。

何時做：可以在腿部訓練時，作為第一個動作。

怎麼做：把槓鈴放在背部的斜方肌上，雙腳與肩同寬，站在斯密斯機的正中間。

把一隻腳抬起並放在身體的正前方。

雙眼目視前方，抬頭挺胸，背部注意避免龜背（保持正直），緩緩的單腿下蹲，直至大腿與地面平行。

然後使用大腿的力量站起，注意要在膝蓋完全伸展之前停下。

頸前深蹲

有何不一樣：比起普通的深蹲主要有兩個優勢，一能有效地減少臀大肌的訓練參與，更好的鍛鍊股四頭肌;二是能夠讓訓練者在訓練中保持軀幹與地面垂直位置。

何時做：可以在腿部訓練時，作為第一個動作。

怎麼做：站在槓鈴正中，把槓鈴放在三角肌前束上，挺胸，保持背部正直並收緊核心肌群，下降到大腿與地面平行處，股四頭肌發力緩緩站起，記得避免膝蓋超伸。

哈克深蹲

有何不同：與傳統的深蹲相比，哈克深蹲能讓你蹲起更大的重量，並且讓你蹲得更深，也更安全。

何時做：可以作為深蹲類動作的最後一個。

怎麼做：肩膀和背部緊貼在靠背墊上，抬頭挺胸收腹，雙腳與肩同寬，收緊核心，緩緩下蹲，儘可能地坐到底，收緊腿部肌肉和臀部肌肉站起，在膝蓋完全伸直前停下。

安全杆深蹲

有何不同：如果你的手腕和肩膀受過傷，那就強烈推薦你使用安全杆深蹲，較其他深蹲方法這能讓你的手腕和肩膀處於舒適的位置，從而降低他們的壓力。

何時做：可以作為腿部訓練的第一個動作。

怎麼做：把安全杆放到背部斜方肌上，雙腳與肩膀同寬，扛起槓鈴，抬頭挺胸，緩緩下蹲，直至大腿與地面平行的位置，然後起立，切勿使膝蓋超伸。