4動作加強下背肌，改善酸痛！穩定脊椎

一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？注意了！因為可能下背部肌力不夠，腰酸背痛跟著來。

試試看用4個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。

我們常聽到「腰好酸、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。

大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。

日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。

所以，不管男女老少，都應該非常注重整個腰部的健康，腰部是軀幹中最弱的部份，如果肌力不足導致經常受傷，限制到行動力，一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。

而預防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強化下背肌群」最有效。

導致下背痛因素有…

1.椎間盤損壞

脊椎骨和脊椎骨之間，有一個圓盤軟墊，這塊軟骨就是椎間盤，在我們彎腰或移動脊柱時，像氣墊一樣有避震效果，不過一旦腰椎間盤變形、破裂，甚至從脊椎骨之間滑出去，變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。

導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。

2.姿勢不良

長時間久坐再加上錯誤的姿勢，腰不痛才怪！馬上檢查一下自己現在的坐姿，是不是像下圖。

頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉症侯群，讓你更容易酸痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤裡的水分流失，可能會加速椎間盤退化。

3.肌肉或韌帶拉傷

當肌肉、肌腱、韌帶…等部位，因為過度使用或疲勞，便很容易出現拉傷症狀，例如：搬重物施力點不對、突然遭到大力撞擊、運動重量超負荷…等。

4.訓練不平均

在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平均，同一個動作，較弱的肌肉會承受更大的壓力，當然也比較容易受傷。

幾乎成為全民症狀的下背痛(腰痛)，可以利用強化肌力來改善，而且下背肌練好了還有4大好處喔！

強化下背肌4大功效

1.改善下背疼痛

當肌肉量足夠，在做任何動作時下背更穩定、靈活，就不容易出現拉傷、姿勢錯誤…等，容易導致腰酸背痛的因素。

2.幫助減重

和脂肪比起來，肌肉能燃燒更多熱量，這也是為什麼鼓勵大家，有效瘦身需要重訓有氧一起做，而在訓練的過程中，強壯的下背能提高運動表現，讓健身效果更顯著。

3.穩定脊椎

豎脊肌群分布在脊椎兩側的深層肌肉，從下背延伸到頸部，因為肌肉較細小，有足夠的肌力才能穩定脊椎，避免腰酸背痛。

4.改善平衡

肌力分布不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩定，並且維持在中立位置，維持平衡。

脊椎是支撐人體的重要部位，下背也被歸類在核心肌群之中，因此不管是想舒緩疼痛，或是讓訓練表現更好，加強下背肌訓練都是不可少的！

​4動作加強下背肌

1.早安運動

《訓練部位》豎脊肌、臀肌、腿後肌

《動作》

起始位置，抬頭挺胸，雙手握住槓鈴，放在上背斜方肌的位置上，中心對齊頸部，雙腳打開與肩同寬，膝蓋打直不鎖死，保持核心用力。

利用髖關節驅動軀幹，像鞠躬一樣，慢慢向下彎曲，過程中保持背部挺直，感覺到後大腿是緊繃，身體就可以停止往下。

回到起始位置時，下背發力，慢慢把臀部往前推，直到身體恢復挺直。

2.硬拉-簡單版

《訓練部位》豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌

《動作》

起始位置雙手略比肩寬，掌心向下正握槓鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，抬頭挺胸。

臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。

3.硬拉-進階版

《訓練部位》豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌

《動作》

起始位置，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，腳掌平踩地面，可以稍微外八，臀部後推，膝蓋不超過槓鈴，頭部和脊椎保持一直線，下背不拱起，不低頭、抬頭，雙手與肩同寬，掌心向後握住槓鈴，槓鈴的中心位置在雙腳之間。

肩胛後收下壓，背部挺直出力，視線看向前方，腿部發力起身，臀部和上半身須同步移動，槓鈴過膝之後，臀部前推完成動作，再慢慢回到起始位置。

Tip：過程中手肘垂直地面不彎曲。

4.小燕飛（超人）

《訓練部位》下背肌

《動作》

起始位置采趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。

臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。

Tip：可以準備瑜珈墊墊在地板上。

下背連結了上肢和下肢，可以說是力量傳達的中繼站，加強肌力能夠幫助穩定核心和脊椎，也讓日常動作更加順暢！不過每次訓練記得充分暖身、注意姿勢正確，才不容易出現運動傷害！

喜歡這篇文章嗎？或是想要知道哪些更多資訊呢？

歡迎留言給我們喔！