長期久坐臀部扁平，想要好的臀型，學會4個動作你也行

文/賴

健身運動現在越來越多的人都能接受了，而且還有很多的上班族或者學生在下班放學時也會加入到健身的行列當中，但是還有很多的健身愛好者並沒有足夠的健身知識儲備。

因為大部分人去健身都是去做一些有氧運動，比如說跑步、橢圓機和還有一些簡單的器械，卻很少會做力量訓練和負重訓練，更甚者可能不知道自己應該練什麼又從何練起。

其實我們應該要知道自己身上哪一個部位需要去加強鍛鍊，然後再做一個簡單的健身計劃，根據計劃和目標來試試健身效果會比隨便練更好。

就比如說人體上的肌肉其實都是需要鍛鍊的，因為每一塊的肌肉他都有自己的功能，只是有的肌肉平時用到的比較多，而有的用到的幾率比較少，就像臀部臀部的肌肉也是非常重要的一部分。

因為它決定著核心的穩定，就比如說你平時走路或者說是其他行動是都是需要臀部肌肉的力量來幫忙，所以如果你有注意過其他健身愛好者，就會發現他們都有鍛鍊臀部肌肉，而這並不單純只為了身材而練。

所以當臀部力量增加後，身體的穩定性也會增加，所以不管是什麼叫什麼的都需要增加臀部的訓練，這樣也可以更加安全的做其他的運動，同時還能幫你塑形。

今天小編就整理了一套專門針對臀部訓練的動作，它能有效的刺激臀部肌肉，塑造完美臀形。

但是訓練前首先我們要激活臀部肌肉，感受到臀部肌肉的發力感，這樣才能完成接下來的的訓練。

1. 俯臥伸髖：俯臥在長椅上後將髖關節以外部分懸在凳子以外，雙手抓住凳子，固定上半身，保持腰背挺直臀部肌肉發力，髖關節向後伸展，雙腿向上抬高最高點停留兩秒，慢慢回到原位，全身雙腳不要落地同時感受臀部肌肉發力。

2. 啞鈴單腿硬拉：自然站立，雙手各持一啞鈴垂在身前，腰背挺直核心肌肉縮緊，將重心移到左腿上，以髖關節為軸點上身前傾，同時右腿抬起和上身一直保持成一條直線，雙臂隨著身體前傾，自然垂直在膝蓋下方，然後再慢慢回到原位，做完一組後重心換右腿重複完成。

3. 槓鈴臀橋：將槓鈴的重量調到合適，坐在長凳下方，肩膀上半部分緊貼凳邊然後，槓鈴滾至髖關節上方，雙手握距大於肩，寬握住槓鈴，雙腿屈膝腳底踩實，雙腳分開與肩同寬保持腰背挺直收琴腹部臀部肌肉同時發力將臀部頂至最高點，與大腿和背部呈一條直線，停留兩秒後回到原位，動作重複完成。

4. 槓鈴深蹲：將槓鈴調到適合的重量後，雙手大於肩寬的，我去將它放置頸後雙腳分開與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，保持腰背挺直垂直下蹲直到大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，停留兩秒後回到原位，重複完成。

這4個動作可以有效的鍛鍊到臀部肌肉，只要大家堅持做到長期鍛鍊，也能擁有像健身愛好者那樣的臀型。

如果是女生，按照這樣的方式鍛鍊臀型不久你會發現，不需要穿高跟鞋也會顯得腿長，而且還可以提升自身的魅力讓你顯得更加性感，展現女性的美麗。

接下來就讓我們在健身房練起來，當然如果沒時間去健身房，這些動作也可以在家裡徒手完成。

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