功能性訓練『軍火庫』之「完美動作」壺鈴Swing

壺鈴作為俄羅斯大力士們，世界各地武術家們和優秀的運動員們必備的訓練工具，在訓練時瀟洒帥氣又不失硬朗的動作，全方位的提升身體各項機能的特性，使其在最近幾年得到了廣泛的認可，而壺鈴swing就是壺鈴訓練中最完美的動作之一。

什麼是壺鈴Swing

JC在《功能性訓練》一書中認為壺鈴是功能性訓練器材庫中最有價值的裝備之一，而壺鈴swing是所有壺鈴動作的基礎，想要做其他更炫酷的動作就要從swing做起，壺鈴swing本身也是一個非常炫酷且有益處的動作。

為什麼壺鈴swing是最完美的壺鈴動作

1. 有益於下背健康

加拿大的脊柱學之父Stuart McGill博士認為：傳統訓練身體後鏈或身體後方肌肉的動作，如硬拉，good morning，俯身划船等，往往會在L4（第四節腰椎）和L5（第五節腰椎）之間的椎間盤等相關組織造處形成較大的剪力；而壺鈴擺動，雖然也是一種訓練身體後鏈的動作，卻能帶來相反的效果，是一種極其安全的下背訓練動作。

2. 重量輕，安全性高

相比於槓鈴動則上100kg不同，常見的壺鈴最重的基本上就是24kg了，而且每個人都能在常見的重量範圍內獲得很好的訓練效果，由於其重量輕，swing訓練將會是一個極其安全且具備相當功能性的訓練動作。

3. 訓練功能性全面

單單一個壺鈴Swing的動作，我們可以做爆發力訓練、力量訓練、代謝系統訓練（心肺訓練）、靈活穩定性訓練等，由於壺鈴的形狀特殊性和壺鈴swing的動態性，對於手臂的抓握力也會有很大提升。

4. 全身性訓練

壺鈴Swing參與的肌肉基本上從上至下，推力拉力肌群都有涉及，全身在一個動作中都能得到很好的訓練，如果訓練只練一個動作，那麼壺鈴swing絕對是一個不二的選擇。

綜上所述，壺鈴Swing是最完美的壺鈴訓練動作。

如何開始壺鈴Swing

壺鈴Swing具體動作演示

當然我們剛開始練習壺鈴的時候，做不到這些，所以需要退階訓練，一步一步來。

• 壺鈴進退階訓練

A. 空手硬拉

1.雙腳略寬於肩，腰背挺直，核心收緊，雙手虛握壺鈴狀下放。

2.俯身屈髖，雙手穿過兩腿之間向後保持姿勢不變。

3.身體後側發力，伸髖回到原位。

這個動作主要是讓我們體會臀部發力的感覺，壺鈴Swing是由臀部主導的後側鏈的訓練，所以臀部發力感是很重要的，我們通過這個動作來尋找臀部主導發力的感覺，並通過訓練提供一些基礎的肌肉耐力和力量。

B. 壺鈴硬拉

1.雙腳略寬於肩，腰背挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴下放。

2.俯身屈髖，雙手穿過兩腿之間向後雙臂觸碰到大腿內側。

3.身體後側爆發發力，伸髖回到原位。

我們找到了臀部主導發力的感覺後，需要拿上壺鈴體會壺鈴在手時是否可以像空手做的那麼完美。

C. 壺鈴半Swing

1.雙腳略寬於肩，腰背挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴下放。

2.俯身屈髖，雙手穿過兩腿之間向後至雙臂觸碰到大腿內側。

3.身體後側爆髮式發力，伸髖同時帶動手臂向上甩動至45°左右，回到原位。

到了這一步，壺鈴Swing我們基本上掌握了，這個訓練讓我們感受由臀部主導的全身爆髮式的發力，協調的把壺鈴甩出去，是標準Swing前的最後一步。

D. 壺鈴Swing

1.雙腳略寬於肩，雙手抓住壺鈴提把舉放在兩腿之間，腰背平坦。

2.屈膝向後擺動壺鈴，上身前傾，腰背平坦，然後髖關節發力向前擺動壺鈴，手臂伸直，直到壺鈴平行於地面之後來回擺動練習。

3.壺鈴Swing沒有一個真正意義上的標準動作，需要利用身體的協調性和擺動起來的慣性進行搖擺。

確保全程腰背挺直，核心收緊即可。

現在我們已經掌握了壺鈴Swing啦，我們可以保持這個狀態去作完整的計劃訓練了，那麼壺鈴Swing還可以再進階嗎？當然可以。

E. 單手壺鈴Swing

動作要領和壺鈴Swing相同，把雙臂擺動換成單臂。

改善肌力不平衡，提高身體核心穩定性和四肢靈活性有很大幫助。

壺鈴Swing百次大挑戰計劃

當我們學會了如何進行壺鈴Swing，那麼一個相對不錯的計劃就是我們需要的了，給大家分享一個百次挑戰的訓練計劃，燃爆我們的身體。

具體計劃：

選擇一個適合自己中等重量的壺鈴，我們把一次百次挑戰作為一個循環，通過訓練讓我們的身體各部分機能越來越強大，儘量能一次訓練中完成多個循環。

第一組：10次 組休20s

第二組：15次 組休30s

第三組：25次 組休60s

第四組：50次

一共100次，所以稱之為百次大挑戰，一次訓練以3-5個循環為目標。

訓練難度適中，對於身體功能性的提升極其的有幫助，Chris的體會就是每次練完5個循環，第二天的臀部都很酸爽，前幾次訓練的時候小臂和手掌上的肌肉也會有酸痛，一個月的訓練後，Chris的握力，體能，爆發力，穩定性都上了一個台階，去進行傳統肌肥大訓練時，用的重量要比之前大了一些，提升還是蠻大的。

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希望大家通過這篇文章能夠了解壺鈴swing和具體的訓練計劃安排，這就是今天的全部內容了，感謝閱讀。

我是功能性訓練師Chris，關注我了解更多功能性訓練！