該減肥了？「功能性訓練」可能是你最好的方式（下）

大家好，我是功能性訓練師Chris。

天氣逐漸變暖，南方的小姐姐們早已穿上了小短褲，超短裙，小哥哥們穿起了半截袖，帆布鞋。

我們北方小姐姐們的著裝也在一天一天的減少，小哥哥們更多出現在戶外活動的場合。

在每年的這個時候，都會有好多帥哥美女們因為一件事而困擾，那就是減肥！畢竟誰也不想在天氣轉暖的時候，身材沒有跟著轉好。

上篇文章我們提到了當我們沒有器械的時候如何去在短時間內高效的完成我們減脂的「功能性訓練」，只要我們去訓練那麼獲得一個好身材只是一個時間問題，那麼我們不用器械都可以達到我們想減脂的效果，如果使用了一些功能性器械呢？在擁有了一些功能性器械了之後，我們可以在相同時間內把我們消耗的熱量繼續提升，讓我們減脂能夠更高效的進行。

本篇文章提到的器械都是世面常見的，如果您所在的健身房沒有自行購買也不需要多大的費用。

所需的器械

壺鈴：「壺鈴」一詞源自俄語的「girya」一詞，指的是一種鑄鐵製成的稱重工具，外形類似於帶有把手的炮彈。

正是為球體部分配備的這個把手使得壺鈴訓練別具一格。

英文使用「壺鈴（kettlebell）」一詞來描述這種訓練器械。

用壺鈴進行健身鍛鍊時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。

壺鈴訓練與啞鈴、槓鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。

後來得到推廣多用於功能性訓練。

男性甩起壺鈴有一種硬朗卻不失靈動瀟洒的感覺，女性做壺鈴的時候會有一種帥氣不是優美的感覺，所以男女都適用於壺鈴訓練。

市面上常見的分為硬派壺鈴和競技壺鈴兩種。

通常每4kg為一個重量。

藥球：藥球，通常也可稱為重力球、健身球，其標準尺寸大致近似於14英寸。

常用於輔助病人的損傷恢復、康復治療和力量訓練。

它在運動醫療領域有十分重要的作用。

如今，在全世界，藥球運動的受歡迎程度與日俱增，在中國也是如此。

然而，人們有時也會把藥球與那種較大的健身球相混淆。

藥球訓練，在結合項目的體能訓練和循環訓練中，可以被用來提高力量和能量。

特定的藥球訓練還可以被用來作為增強式訓練項目的一部分，以提升爆發力。

藥球訓練適合於各種年齡、天賦、能力以及各種運動。

一個鍛鍊項目如果想要真正有效，就必須與這項運動的種類相匹配。

因為藥球的形狀是一個球體，所以在我們使用的時候，不僅可以幫助我們鍛鍊到肌肉的力量，而且還能夠提高身體的穩定性和平衡能力，很多人對於後兩者是比較缺乏的，用藥球就能夠解決他們。

壺鈴和藥球都是我們世面常見的功能性訓練工具，每一個健身房都會配備，我們可以在健身房裡通過這兩個功能性器械就可以短時高效的去做減脂訓練啦。

具體訓練計劃

我們的計劃從易到難，通過不同重量的改變來增加或減小難度

壺鈴

• 壺鈴深蹲

1.雙手抓住壺鈴握把，放置於胸部前方位置，兩腳伸直站距比肩部略寬，腳尖微微向外，腰背始終筆直狀態。

2.屈髖屈膝下蹲，大腿平行於地面，上半身平行於小腿，膝蓋和腳尖在同一水平線上。

3.在最低點時靜止1秒，伸膝伸髖復原到預備動作。

• 壺鈴推舉

1.單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側都可以。

2.雙腳屈曲，身體下沉，上身保持挺直。

3.利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點。

• 壺鈴swing

1.兩腳站立，距離比肩部寬，雙手抓住壺鈴提把舉放在兩腿之間，腰背平坦。

2.屈膝向後擺動壺鈴，上身前傾，腰背平坦，然後髖關節發力向前擺動壺鈴，手臂伸直，直到壺鈴平行於地面之後來回擺動練習。

3.壺鈴swing沒有一個真正意義上的標準動作，需要利用身體的協調性和擺動起來的慣性進行搖擺。

確保全程腰背挺直，核心收緊即可。

藥球

• 藥球砸地

1. 將藥球舉過頭頂，手臂，腰腹，下肢同時發力向前方地面砸出藥球

2. 力道控制好使其彈起至胸部高度

• 坐姿藥球上舉

1. 身體坐在墊上，雙腿向前伸直，雙腳併攏。

2. 雙臂屈肘，雙手執藥球置於胸前。

3. 上身略向後傾，身體與地面呈45度，然後雙臂向上伸直舉起藥球。

• 藥球登山

1. 俯身雙手置於藥球上，腰背挺直

2. 雙腳交替向前跨步。

六個動作，大家盡力完成就好啦，每個動作3-4組，這些訓練在30分鐘內足以完成，消耗的熱量要比自重的「功能性訓練」多很多，同樣在健身房去減脂，您會比其他人更加短時高效！

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關於減脂的功能性訓練計劃就是這些了，每個人都可以通過功能性訓練獲得我們想要達到的目標，謝謝您的閱讀。

我是功能性訓練師Chris，關注了解更多功能性訓練！