功能性訓練『軍火庫』之"壺鈴1,2,3訓練"

大家好我是功能性訓練師Chris。

這是個美好的時代，人們越來越重視自己的身體，越來越多的人加入到了體育運動之中，這樣就會使大家的運動需求更加多元化，功能性訓練也就慢慢的進入到了大家的視野。

在之前的文章里我們了解了功能性訓練的各種方式，接下來這段時間我們將一起分享一下，功能性訓練中最有代表性的幾種工具和訓練方案。

壺鈴就是我們今天需要了解的功能性小工具。

壺鈴簡介

壺鈴（KettleBell）在功能性訓練界已經非常流行。

起源於俄羅斯戰鬥民族。

它可以當作啞鈴使用，也可以創造出更多的應用，如上下擺臂。

壺鈴的超厚手柄和獨特的質量中心，對抓握提出了挑戰，運動員非常喜歡用壺鈴改善手腕的穩定性和握力。

壺鈴文化具有不同的風格和影響力，創造了許多通常在啞鈴世界中看不到的訓練。

壺鈴的應用範圍很廣，從力量練習（如壺鈴過頭舉），到涉及長時間（2～5分鐘）擺動的代謝方案。

而壺鈴訓練與啞鈴、槓鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。

這種廣泛在力量和體能訓練方面的應用，使得壺鈴在功能性訓練器材庫中成為很有價值的裝備。

常見的壺鈴重量範圍為8～24千克。

訓練方案

壺鈴在如今的健身房中已經很常見了，看其他人訓練起來虎虎生威，飄逸靈動，那麼我們又如何開始一次完整的壺鈴訓練呢？

• 寫在訓練前的重點：如何抓握

抓握壺鈴的時候保持手指緊握把手，如果沒有緊握把手在甩壺鈴的過程中會造成壺鈴的上下轉動，導致手掌磨損疼痛，正確的抓握壺鈴是不會造成手掌損傷的。

1,2,3訓練

這套壺鈴訓練計劃，涉及到力量，爆發力，體能訓練，靈活穩定性訓練，所以是非常全面的，分享給大家。

1. 壺鈴swing

• 兩腳站立，距離比肩部寬，雙手抓住壺鈴提把舉放在兩腿之間，腰背平坦。
  
  
• 屈膝向後擺動壺鈴，上身前傾，腰背平坦，然後髖關節發力向前擺動壺鈴，手臂伸直，直到壺鈴平行於地面之後來回擺動練習。
  
  
• 壺鈴swing沒有一個真正意義上的標準動作，需要利用身體的協調性和擺動起來的慣性進行搖擺。
  
  確保全程腰背挺直，核心收緊即可。
  
  

2. 壺鈴推肩

• 單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側都可以。
  
  
• 雙腳屈曲，身體下沉，上身保持挺直。
  
  
• 利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點。
  
  

3. 壺鈴風車

• 保持你的眼睛一直盯著壺鈴。
  
  
• 用右臂右膝蓋一直保持伸直，左膝能微屈。
  
  右肘一直鎖定住，往下動的時候把壺鈴放往右側一點，下面的肋骨直線往上。
  
  
• 這個動作需要慢慢的控制來進行鍛鍊。
  
  

4. 壺鈴側向弓步深蹲

• 相對於前後，側邊運動更常被忽略。
  
  
• 側邊肌群同樣需要鍛鍊，且側邊的移動能力往往也是我們較缺乏的。
  
  
• 雙手持壺鈴置於胸前，向右邊跨一大步、下蹲，記得儘量維持背部平坦，軀幹不過度前傾。
  
  

5. 壺鈴高翻

• 將一個壺鈴置於雙腳之間，下蹲並保持上身挺直，臀部向後。
  
  
• 然後起身直立，同時利用身體動能將壺鈴上翻至手臂在肩上方伸直的位置。
  
  
• 在頂端稍適停頓後回到起始位置。
  
  

6. 壺鈴硬拉

• 雙腳前後分開，正手握住壺把，屈髖，屈膝，上背部收緊，挺胸，背部打直。
  
  
• 踩穩地面，膝關節和髖關節同時啟動，上拉壺玲！

重量選擇：男12kg-24kg，女4kg-16kg

1,2,3訓練核心：

• 第一組: 第二組： 第三組：

壺鈴swing 10次 20次 30次

壺鈴推肩 2次 4次 6次

壺鈴風車 2次 4次 6次

壺鈴側向弓步深蹲 5次 10次 15次

壺鈴高翻 10次 20次 30次

壺鈴硬拉 2次 4次 6次

以此類推

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這就是壺鈴的1,2,3訓練計劃，你學會了嗎？趕緊去操練起來吧！

我是功能性訓練師Chris，關注我了解更多功能性訓練！