長期久坐導致臀部扁平下垂，怎麼辦？6個動作，練出完美翹臀

臀部訓練前先做臀部的肌肉激活，感受到臀部肌肉的發力感，在健身房可以藉助力量訓練區的訓練凳進行激活訓練。

俯臥懸掛伸髖

俯臥在訓練凳上，然後從髖關節處懸掛在凳子外，雙手抓住凳子，固定住上體，然後呼氣臀部發力使髖關節向後伸展，雙腿向後抬高，臀部收緊，可以保持3-5秒頂峰收縮，感受臀部肌肉的發力感，讓它慢慢發熱充血。

一組做10-15個，做3-4組，臀部就能充分的激活。

壺鈴單腿硬拉

雙手提住壺鈴，腰背挺直核心收緊，單腿用力站直，膝蓋略微彎曲，屈髖向下，身體身與地面平行，一條腿向後抬高與身體成一直線，左右兩邊一組各做15次，完成4組。

負重凳上臀橋

頭部和肩胛骨平放在訓練凳上，雙腳支撐地面核心收緊，將適合自己的槓鈴放在腹股溝位置並且固定住防止槓鈴滾動，呼氣臀部發力向上抬高至身體與地面平行，吸氣緩慢下落至臀部接近地面，一組做8-15個，重複4組。

壺鈴挺髖

雙腳分開比肩略寬，雙手握住同一個壺鈴，身體站直核心收緊，吸氣屈髖屈膝，身體俯身，呼氣身體直立向前挺髖，臀部收緊一組做15個，重複4組。

啞鈴硬拉

雙手各握一個啞鈴，雙腳分開與肩同寬，核心收緊，腰背挺直，吸氣略微屈膝，然後屈髖身體俯身向下，呼氣臀部和大腿後側發力使身體直立，一組做12-15個，重複4組。

上斜挺身

這個動作需要有小夥伴在後面輔助，幫忙固定住雙腿，這個動作有一定難度，建議經常健身，控制力和穩定性較好的人士嘗試著鍛鍊（安全為重）將訓練凳調到上斜的位置，雙腿固定在凳子上，髖關節以上懸掛在半空，雙手交疊放於胸前，腰背挺直，吸氣屈髖向下，呼氣臀部發力使上半身抬高，一組做12-15個，重複4組。

好了，這下去健身房就可以操練起來，不用看著各種啞鈴器械，自己卻不知道該如何入手，請關注我們，我們將持續分享更多的健身知識。